Te acuestas cansada, pero el sueño no llega. O consigues dormirte y, unas horas después, te despiertas con calor, inquietud o simplemente con los ojos abiertos sin saber muy bien por qué.
Los cambios en el descanso son frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia. A veces aparecen junto con sofocos y sudores nocturnos; otras, con más estrés, cambios de ánimo o esa sensación de tener la cabeza demasiado activa justo cuando debería desconectar.
Por eso, cuando se buscan remedios naturales para el insomnio en la menopausia, conviene distinguir entre aquello que realmente puede favorecer el sueño y las soluciones que prometen mucho más de lo que la evidencia permite asegurar.
La buena noticia es que hay varios cambios sencillos que merece la pena probar.
¿Por qué puede empeorar el sueño durante la menopausia?
No existe una única causa.
Durante la transición menopáusica se producen fluctuaciones hormonales y, al mismo tiempo, pueden aparecer síntomas capaces de interrumpir el descanso.
Los sofocos y sudores nocturnos son uno de los ejemplos más claros. Despertarse con sensación intensa de calor obliga al organismo a activarse y puede hacer más difícil volver a conciliar el sueño.
Pero no todo depende de los sofocos.
El descanso también puede verse afectado por:
- cambios en el estado de ánimo;
- estrés o preocupación;
- cambios en las rutinas;
- consumo de cafeína o alcohol;
- molestias físicas;
- horarios irregulares;
- y otros trastornos del sueño que pueden aparecer o hacerse más evidentes con los años.
Por eso dos mujeres de la misma edad pueden vivir esta etapa de manera completamente distinta.
Insomnio y menopausia: no siempre significa dormir pocas horas
A veces pensamos que tener insomnio significa únicamente pasar la noche en vela.
En realidad, los problemas pueden presentarse de distintas formas:
Costar mucho conciliar el sueño.
Despertarse varias veces durante la noche.
Abrir los ojos demasiado temprano y no conseguir volver a dormir.
Dormir aparentemente suficientes horas, pero levantarse con sensación de no haber descansado.
Cuando ocurre ocasionalmente, una mala noche entra dentro de lo normal.
La situación merece más atención cuando se repite durante semanas o meses y empieza a afectar al ánimo, la concentración, la energía o las actividades cotidianas.
Qué puede ayudarte de forma natural a dormir mejor
Antes de buscar una cápsula o una infusión concreta, merece la pena revisar las condiciones en las que estamos intentando dormir.
A veces son cambios poco espectaculares, pero mantenidos noche tras noche pueden marcar una diferencia.
1. Mantén unos horarios bastante regulares.
El organismo funciona mejor cuando recibe ciertas señales previsibles.
Intentar acostarse y, especialmente, levantarse aproximadamente a la misma hora cada día ayuda a mantener un ritmo de sueño más estable.
Después de una mala noche puede resultar tentador quedarse varias horas más en la cama para compensar, pero hacerlo con frecuencia puede desordenar aún más el horario.
La regularidad suele resultar más útil que perseguir una cantidad perfecta de horas.
2. Prepara una habitación fresca si tienes sofocos
Si los sudores nocturnos son los que interrumpen el sueño, el entorno importa bastante..
Puede ayudar:
- mantener el dormitorio fresco;
- elegir ropa de cama ligera y transpirable;
- vestir prendas cómodas para dormir;
- tener agua cerca;
- y utilizar varias capas finas de ropa de cama en lugar de un edredón demasiado caliente.
También puede ser útil observar si determinados desencadenantes como el alcohol, las bebidas calientes, la cafeína o las comidas muy picantes empeoran los sofocos en tu caso.
3. Cuidado con el café de la tarde
Hay personas capaces de tomarse un café después de cenar y dormirse inmediatamente.
Y hay otras para las que el café de media tarde sigue dando guerra cuando llega la hora de acostarse.
Si estás durmiendo peor, una prueba sencilla consiste en reducir la cafeína durante la segunda mitad del día y observar durante un tiempo si cambia algo.
No hablamos únicamente de café. También puede estar presente en té, bebidas de cola, bebidas energéticas y algunos productos con cacao.
4. No utilices el alcohol como ayuda para dormir
Una copa puede producir somnolencia inicialmente, pero eso no significa necesariamente que favorezca un sueño de buena calidad.
El alcohol puede alterar el descanso durante la noche y también puede empeorar los sofocos en algunas mujeres.
Si los despertares nocturnos son habituales, reducirlo merece la pena como experimento durante unas semanas.
5. Muévete durante el día.
La actividad física regular no beneficia únicamente a músculos, huesos y articulaciones.
También forma parte de los hábitos recomendados para favorecer el descanso y el bienestar durante la menopausia.
No hace falta realizar entrenamientos agotadores.
Caminar, ejercicios de fuerza adaptados, bailar, nadar o cualquier actividad que pueda mantenerse de manera regular cuentan.
Además, mantenerse activa durante esta etapa tiene un valor añadido: ayuda a conservar fuerza y movilidad con el paso de los años.
6. Crea una transición entre el día y la noche.
Pasar directamente de responder mensajes, ver noticias o resolver problemas a apagar la luz puede dejar al cerebro todavía en “modo día”.
Una rutina previa al sueño puede funcionar como señal de que la jornada termina.
Puede ser algo tan sencillo como:
- bajar la intensidad de las luces;
- darse una ducha;
- leer tranquilamente;
- escuchar música;
- realizar unas respiraciones relajadas;
- o dedicar unos minutos a una actividad que no exija demasiada atención.
No existe un ritual perfecto.
Lo importante es encontrar uno que resulte agradable y que pueda repetirse con cierta regularidad.
¿Meditación, yoga o técnicas de relajación pueden ayudar?
Pueden formar parte de una rutina saludable, especialmente cuando el estrés o la sensación de estar mentalmente acelerada dificultan desconectar.
El NHS incluye actividades como yoga, tai chi o meditación entre las opciones que pueden ayudar a gestionar el bienestar durante la menopausia.
Eso no significa que sean un tratamiento infalible contra el insomnio.
Su utilidad está más bien en favorecer relajación, reducir activación antes de acostarse y establecer una transición más tranquila hacia el descanso.
Para algunas mujeres funciona mejor una sesión de yoga suave; para otras, leer veinte minutos.
La clave vuelve a ser encontrar aquello que realmente pueda incorporarse al día a día.
¿Y los remedios naturales como valeriana o plantas para dormir?
Aquí conviene ser bastante prudentes.
Que un producto sea vegetal no significa que esté demostrado que funcione para el insomnio asociado a la menopausia, ni que sea adecuado para cualquier persona.
Algunos productos para dormir incorporan ingredientes como valeriana o lavanda, pero la evidencia sobre diferentes remedios herbales es variable y estos productos también pueden producir efectos secundarios o interaccionar con medicamentos.
Lo mismo ocurre con algunos preparados comercializados específicamente para los síntomas de la menopausia.
Las autoridades sanitarias advierten de que para diversos remedios herbales y terapias complementarias existe evidencia limitada sobre su eficacia y seguridad, por lo que merece la pena consultar con un médico o farmacéutico, especialmente si ya se toma medicación.
Natural no significa automáticamente inocuo.
Una estrategia que quizá no esperabas: trabajar la forma en que dormimos
Cuando el problema persiste, una de las opciones con mejor respaldo no está dentro de un bote.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) adaptada a los problemas de sueño trabaja sobre determinados pensamientos, hábitos y comportamientos que pueden mantener el insomnio.
Las recomendaciones actuales de NICE contemplan específicamente la TCC como opción para los problemas de sueño asociados a la menopausia, y la evidencia revisada encontró mejoras en diferentes aspectos de la calidad del sueño.
Puede incluir estrategias relacionadas con los horarios, el tiempo que pasamos despiertas en la cama, las preocupaciones alrededor del sueño y determinadas conductas que adoptamos después de varias noches malas.
Resulta especialmente interesante porque no depende de tomar un producto cada noche.
El error de intentar recuperar el sueño a cualquier precio
Después de dormir mal, es lógico querer compensar.
Nos acostamos mucho antes, pasamos más tiempo en la cama, dormimos una larga siesta o intentamos obligarnos a dormir.
El problema es que algunas de estas estrategias pueden terminar perpetuando el insomnio.
Por ejemplo, permanecer despierta durante horas en la cama puede hacer que poco a poco ese espacio se asocie más con preocupación y frustración que con descanso.
Por eso suele ser más útil recuperar cierta regularidad que perseguir desesperadamente ocho horas perfectas.
El día también influye en cómo dormimos de noche
El descanso no empieza cuando apagamos la luz.
Lo que hacemos desde que nos levantamos puede influir en cómo llegamos a la noche.
Una rutina sencilla podría incluir:
Por la mañana: levantarse a una hora bastante estable y comenzar el día con actividad.
Durante el día: moverse, evitar pasar demasiadas horas completamente sedentaria y buscar algo de tiempo al aire libre.
Por la tarde: moderar la cafeína si existe sensibilidad.
Por la noche: cenar sin excesos, bajar progresivamente el ritmo y preparar un dormitorio cómodo y fresco.
No hace falta hacerlo todo perfecto desde el primer día.
Cambiar dos o tres hábitos y observar durante varias semanas qué ocurre puede resultar mucho más llevadero.
¿Cuándo conviene consultar por los problemas de sueño?
Hay momentos en los que los remedios caseros dejan de ser suficientes.
Conviene hablar con un profesional sanitario si:
- los problemas para dormir se mantienen durante meses;
- el cansancio está interfiriendo claramente en la vida diaria;
- los sofocos o sudores nocturnos son difíciles de manejar;
- existe un cambio importante en el estado de ánimo;
- o aparecen ronquidos intensos, pausas respiratorias u otros síntomas que hagan pensar en un trastorno del sueño.
El insomnio no siempre se explica únicamente por la menopausia. También pueden existir otros factores que merece la pena valorar.
Además, si los síntomas de la menopausia son los responsables de buena parte de los despertares, un profesional puede explicar las distintas opciones disponibles —hormonales y no hormonales— y valorar cuáles pueden resultar adecuadas en cada caso.
Preguntas frecuentes sobre insomnio, menopausia y remedios naturales
¿Es normal dormir peor durante la menopausia?
Es frecuente que aparezcan dificultades para conciliar o mantener el sueño durante la perimenopausia y la menopausia. Los sofocos y sudores nocturnos pueden contribuir, aunque no son la única causa posible.
¿Cuál es el mejor remedio natural para dormir en la menopausia?
No existe un único remedio natural demostrado que funcione para todas las mujeres. Regular los horarios, mantener el dormitorio fresco, hacer ejercicio, moderar cafeína y alcohol y establecer una rutina relajante son medidas razonables para empezar.
¿La valeriana ayuda con el insomnio de la menopausia?
Se encuentra en algunos productos utilizados para favorecer el sueño, pero eso no significa que sea eficaz para todas las mujeres ni que esté libre de riesgos. Si se toma medicación o existen otras circunstancias de salud, conviene consultarlo antes con un profesional.
¿Los sofocos pueden despertarme varias veces por la noche?
Sí. Los sofocos nocturnos y la sudoración pueden interrumpir el sueño y hacer más difícil volver a dormir después de despertarse.
¿Qué puedo hacer si llevo meses durmiendo mal?
Si los cambios de hábitos no funcionan y el problema se prolonga durante meses o afecta al día a día, merece la pena pedir una valoración profesional. Existen opciones como la terapia cognitivo-conductual y, dependiendo de la causa de los síntomas, otros abordajes que pueden valorarse individualmente.
Dormir mejor no siempre empieza tomando algo
Cuando aparecen problemas de sueño durante la menopausia, resulta tentador buscar inmediatamente aquello que podamos tomar antes de acostarnos.
Sin embargo, a menudo merece más la pena empezar por otra pregunta:
¿Qué está interrumpiendo realmente mi descanso?
Puede ser el calor de los sofocos. El café de la tarde. Una etapa de mayor estrés. Un horario irregular. O varios factores a la vez.
Identificar esas piezas permite actuar con mucho más criterio.
Dormitorio fresco, movimiento durante el día, horarios bastante estables, menos estimulantes y una rutina que ayude a bajar revoluciones son medidas sencillas, pero forman una buena base.
Y si después de probarlas el sueño continúa dando guerra, pedir ayuda no significa haber fracasado con los “remedios naturales”. Significa buscar la solución que realmente encaja con la causa del problema.
Francisco Hernández Mir.