Cuando pensamos en cuidar las articulaciones, solemos fijarnos en el ejercicio, el peso corporal o la movilidad. Sin embargo, la alimentación también forma parte de ese puzle.
En los últimos años se habla mucho de la relación entre azúcar e inflamación, hasta el punto de que a veces parece que cualquier alimento dulce fuera perjudicial por definición. La realidad es bastante más matizada.
No es lo mismo el azúcar presente de forma natural en una pieza de fruta que un consumo habitual elevado de refrescos, bollería, dulces o productos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos. Tampoco puede afirmarse que tomar azúcar ocasionalmente vaya a «inflamar las articulaciones» de manera inmediata.
Lo que sí sabemos es que el patrón global de alimentación importa. Un exceso frecuente de azúcares libres y alimentos de baja calidad nutricional puede formar parte de una dieta menos favorable para la salud metabólica y el mantenimiento de un peso adecuado, dos aspectos que también merece la pena cuidar cuando queremos conservar movilidad y bienestar con el paso de los años. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética diaria y señala que reducirlos aún más puede aportar beneficios adicionales.
Azúcar e inflamación: ¿qué relación existe realmente?
La inflamación es una respuesta normal del organismo. Forma parte de sus mecanismos naturales de protección y reparación.
El problema aparece cuando hablamos de una inflamación persistente de bajo grado, que puede verse influida por numerosos factores: estilo de vida, exceso de tejido adiposo, tabaquismo, sedentarismo, falta de sueño y determinados patrones de alimentación, entre otros.
Dentro de ese contexto, una dieta con abundantes productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y azúcares añadidos se ha relacionado con un entorno menos favorable desde el punto de vista metabólico e inflamatorio. No obstante, conviene evitar simplificaciones: el azúcar no actúa de forma aislada y la alimentación debe valorarse en su conjunto. Harvard Health, por ejemplo, incluye los alimentos ricos en azúcares añadidos entre aquellos que conviene limitar dentro de un patrón alimentario orientado a reducir la carga inflamatoria de la dieta.
Por eso tiene más sentido preguntarse «¿cómo es mi alimentación la mayor parte de la semana?» que obsesionarse con una cucharadita de azúcar concreta.
No todos los azúcares son iguales
Aquí aparece una de las confusiones más frecuentes.
Cuando se recomienda reducir el azúcar, eso no significa necesariamente eliminar frutas, lácteos naturales o cualquier alimento que contenga hidratos de carbono.
La OMS utiliza el término azúcares libres para referirse a los azúcares añadidos por fabricantes, cocineros o consumidores, además de los presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y sus concentrados.
Una manzana entera, por ejemplo, contiene azúcares naturales, pero también agua, fibra y micronutrientes. Su efecto nutricional no es comparable al de un refresco azucarado.
La diferencia está tanto en el alimento como en el conjunto de nutrientes que lo acompañan.
¿Dónde suele esconderse el exceso de azúcar?
Los alimentos más evidentes son fáciles de identificar:
- refrescos;
- bollería;
- galletas;
- chocolates y golosinas;
- postres azucarados;
- bebidas energéticas.
Sin embargo, hay otros productos en los que puede pasar más desapercibido:
- yogures de sabores;
- cereales de desayuno;
- barritas;
- bebidas vegetales endulzadas;
- salsas preparadas;
- zumos y néctares;
- determinados productos etiquetados como «fitness» o «energéticos».
Por eso conviene mirar el etiquetado y, sobre todo, evitar que este tipo de productos desplacen sistemáticamente a alimentos más sencillos y menos procesados.
No hace falta convertir cada compra en una auditoría nutricional. Basta con adquirir el hábito de comparar cuando hay dudas.
El peso corporal también entra en la ecuación articular
Hay otro motivo por el que reducir el exceso de azúcar puede resultar interesante cuando hablamos de bienestar articular: el equilibrio energético y el peso corporal.
Las bebidas azucaradas y otros productos ricos en azúcares libres pueden añadir una cantidad importante de energía a la dieta sin aportar demasiado poder saciante. La OMS señala que un consumo elevado de azúcares libres puede favorecer una ingesta energética excesiva y un aumento de peso poco saludable.
Y mantener un peso adecuado puede venir bien a la movilidad cotidiana, especialmente en articulaciones que soportan carga, como rodillas, caderas o tobillos.
No se trata de perseguir un determinado número en la báscula, sino de evitar que el exceso de peso añada más esfuerzo del necesario a cada paseo, cada escalera o cada vez que nos levantamos de una silla.
¿Hay que dejar completamente el azúcar?
Para la mayoría de las personas, no hace falta plantearlo en términos de prohibición absoluta.
De hecho, una estrategia demasiado rígida puede ser difícil de mantener y hacer que la alimentación se convierta en una fuente constante de preocupación.
Resulta mucho más práctico reducir aquellos productos que aportan grandes cantidades de azúcar sin demasiado valor nutricional y reservar los dulces para momentos puntuales.
Una buena regla general podría ser esta: que lo cotidiano sea saludable y que lo excepcional siga siendo excepcional.
Un trozo de tarta en una celebración no define una alimentación. Lo que pesa de verdad es lo que hacemos desayuno tras desayuno, comida tras comida y semana tras semana.
Cómo reducir el azúcar sin hacer una dieta complicada
No hace falta cambiar la despensa de un día para otro.
Pequeños ajustes sostenidos suelen resultar mucho más fáciles.
Empieza por las bebidas.
Puede ser uno de los cambios con mayor impacto.
Si se consumen refrescos o bebidas azucaradas con frecuencia, reducirlas progresivamente y sustituirlas por agua, agua con gas, infusiones sin azúcar o café sin exceso de azúcar puede marcar una diferencia importante.
El agua debería seguir siendo la bebida habitual.
Acostumbra poco a poco el paladar.
Quien lleva años tomando el café con dos cucharaditas de azúcar puede encontrarlo muy amargo de repente sin ninguna.
No hace falta eliminarla de golpe.
Reducir primero a una cucharadita y después a media puede ser mucho más llevadero. Con el tiempo, el paladar se adapta.
Revisa desayunos y meriendas.
Son dos momentos en los que el azúcar puede colarse con facilidad.
Galletas, bollería, cereales azucarados o zumos pueden sustituirse algunas veces por alternativas como:
- fruta entera;
- yogur natural;
- frutos secos sin azúcar añadido;
- pan integral con aceite de oliva;
- queso fresco;
- avena sin azucarar.
La idea no es crear un desayuno «perfecto», sino mejorar poco a poco la calidad del conjunto.
No confundas zumo con fruta.
Aunque el zumo proceda directamente de la fruta, la OMS incluye sus azúcares dentro de los azúcares libres.
La fruta entera conserva su estructura y aporta fibra, por lo que suele ser una opción más interesante para el día a día.
Un zumo ocasional puede formar parte de una alimentación variada, pero no tiene por qué sustituir habitualmente a una pieza de fruta.
Qué alimentos merece la pena poner en el centro de la dieta
Tan importante como reducir algunos productos es saber qué colocar en su lugar.
La OMS aconseja que los hidratos de carbono procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y recomienda para mayores de 10 años al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y unos 25 gramos de fibra procedente naturalmente de los alimentos.
Dentro de una alimentación de estilo mediterráneo pueden tener un papel protagonista:
- verduras y hortalizas variadas;
- fruta entera;
- legumbres;
- pescado;
- huevos;
- frutos secos;
- aceite de oliva;
- cereales integrales;
- fuentes adecuadas de proteína.
Son alimentos que ayudan a construir una dieta más completa sin necesidad de perseguir ingredientes milagrosos.
Y este punto merece la pena recordar: no existe un único alimento capaz de compensar una dieta desequilibrada.
Azúcar, ultraprocesados y alimentación: mirar el conjunto
A veces se culpa únicamente al azúcar cuando el verdadero problema es más amplio.
Muchos productos ricos en azúcares añadidos también contienen harinas refinadas, grasas de baja calidad nutricional, mucha sal o pocas cantidades de fibra. Cuando ocupan demasiado espacio en la dieta, desplazan alimentos que podrían aportar mayor valor nutricional.
Por eso reducir azúcar no debería consistir simplemente en cambiar unas galletas azucaradas por otras «sin azúcar» y seguir comiendo exactamente igual.
Tiene más sentido dar protagonismo a alimentos reconocibles, poco procesados y variados.
En este terreno, la simplicidad suele funcionar bastante bien.
Cuidar las articulaciones va más allá de la comida
La alimentación importa, pero sería un error convertirla en la única protagonista.
Para favorecer el bienestar articular a partir de los 55 años también conviene prestar atención a:
- mantener una actividad física regular;
- conservar la fuerza muscular;
- cuidar el peso corporal;
- dormir suficientemente;
- evitar largos periodos de sedentarismo;
- mantener una buena hidratación;
- y adaptar la actividad cuando alguna articulación empieza a dar más guerra de la cuenta.
El cuerpo no funciona por compartimentos. Alimentación, musculatura, descanso, movilidad y hábitos diarios están conectados.
Por eso suele funcionar mejor pensar en una rutina de bienestar que buscar una única solución.
Dentro de ese enfoque global, algunas personas también incorporan complementos alimenticios orientados al bienestar articular. Por ejemplo, Helix Original, formulado con NUTRELIX®, cúrcuma, boswellia y vitamina C, puede contemplarse como una opción complementaria dentro de una rutina de cuidado personal y movilidad. En cualquier caso, un complemento alimenticio no sustituye una alimentación equilibrada, el ejercicio ni los hábitos saludables.
Una forma sencilla de comprobar cuánto azúcar consumes
Durante tres o cuatro días, prueba a observar tu alimentación sin cambiar nada.
Anota solamente:
- qué bebidas tomas;
- cuántas veces aparecen dulces o bollería;
- si consumes yogures o cereales azucarados;
- cuánto azúcar añades al café o las infusiones;
- y cuántos productos preparados forman parte del día.
Después revisa la lista.
Muchas personas descubren que el azúcar no procede de un gran exceso puntual, sino de pequeñas cantidades repetidas varias veces al día.
Y ahí suele estar precisamente la oportunidad de mejorar sin grandes sacrificios.
Preguntas frecuentes sobre azúcar e inflamación
¿El azúcar provoca inflamación?
No puede afirmarse de forma simple que una pequeña cantidad de azúcar ocasional provoque por sí sola inflamación generalizada. Sin embargo, un consumo elevado y habitual de azúcares añadidos dentro de una dieta de baja calidad se asocia con patrones metabólicos menos favorables y puede contribuir a un entorno inflamatorio.
¿Tengo que eliminar el azúcar para cuidar mis articulaciones?
No necesariamente. Tiene más sentido reducir el exceso de azúcares libres y mejorar el patrón global de alimentación que establecer prohibiciones absolutas.
¿La fruta es mala por contener azúcar?
No. La fruta entera aporta fibra, agua, vitaminas y otros compuestos, y forma parte de las recomendaciones de una alimentación saludable. No debería equipararse nutricionalmente con refrescos, bollería o dulces.
¿Cuánto azúcar recomienda consumir la OMS?
La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la ingesta energética diaria. Como referencia, en una dieta de unas 2.000 kcal equivaldría aproximadamente a 50 gramos al día. Reducirlos al 5 % o menos puede aportar beneficios adicionales.
¿Qué es mejor: azúcar o edulcorantes?
Sustituir sistemáticamente el azúcar por edulcorantes no debería ser la única estrategia. La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres sin depender de los edulcorantes sin azúcar para conseguirlo.
Menos azúcar, pero sin obsesiones
Cuidar la alimentación no consiste en vivir contando cada gramo de azúcar ni en sentir que un postre arruina todo lo demás.
Consiste en conseguir que las decisiones saludables sean las habituales.
Reducir refrescos, moderar dulces y productos ultraprocesados, comer más verduras, fruta entera y legumbres y mantener una alimentación variada puede ser una forma sensata de cuidar la salud general y, dentro de ese conjunto, favorecer también el bienestar y la movilidad con el paso de los años.
No hace falta hacerlo perfecto. Hace falta hacerlo suficientemente bien y mantenerlo en el tiempo.
Francisco Hernández Mir