Entrar en una habitación y olvidar qué íbamos a buscar. Leer dos veces el mismo párrafo porque la cabeza parece estar en otra parte. Quedarnos con una palabra “en la punta de la lengua”. Empezar varias tareas a la vez y sentir que cuesta más de la cuenta poner orden.
Son situaciones bastante cotidianas y muchas personas las describen con una expresión que se ha hecho cada vez más habitual: niebla mental.
Pero ¿qué es la niebla mental exactamente? No se trata de un diagnóstico médico ni de una enfermedad concreta. Es una forma coloquial de describir un conjunto de dificultades relacionadas con la concentración, la memoria inmediata, la velocidad para procesar información o la capacidad para organizar determinadas tareas.
Puede aparecer en épocas de cansancio, estrés o falta de sueño y también coincidir con etapas como la perimenopausia y la menopausia. Lo importante es no interpretar cualquier despiste como una señal alarmante, pero tampoco normalizar cambios persistentes que empiezan a interferir en el día a día.
¿Qué es la niebla mental y cómo se siente?
La expresión “niebla mental” describe bastante bien la sensación: la mente parece menos despejada de lo habitual.
No significa necesariamente perder recuerdos importantes. Muchas veces tiene más que ver con que cuesta mantener la atención, recuperar una palabra, organizar una idea o procesar varias cosas al mismo tiempo.
Entre las situaciones que suelen describirse como niebla mental están:
- olvidar momentáneamente qué se iba a hacer;
- perder el hilo de una conversación;
- tener que releer algo para comprenderlo;
- tardar más en encontrar una palabra;
- notar más dificultad para concentrarse;
- sentirse abrumada cuando hay varias tareas a la vez;
- necesitar más tiempo para organizarse o tomar una decisión sencilla.
El University College London Hospitals NHS Foundation Trust incluye precisamente entre las manifestaciones asociadas a la niebla mental las dificultades con la memoria inmediata, la búsqueda de palabras, la atención, la planificación, la organización, la multitarea y la velocidad de procesamiento.
La clave está en recordar que tener un despiste ocasional no significa que haya un problema importante de memoria. Con el paso de los años pueden producirse pequeños cambios en la rapidez con la que recordamos determinada información, sin que eso impida desenvolvernos con normalidad.
¿Por qué puede aparecer la niebla mental?
No existe una única explicación aplicable a todo el mundo.
La claridad mental depende de muchos factores que se relacionan entre sí: cómo dormimos, nuestro nivel de cansancio, el estrés, el estado de ánimo, la actividad física, algunas etapas hormonales y determinadas circunstancias de salud.
Por eso, cuando la cabeza parece más espesa durante unos días, merece la pena mirar primero el contexto completo.
Dormir mal pasa factura a la concentración
Una noche regular puede notarse al día siguiente casi desde primera hora. Si se acumulan varias, todavía más.
Dormir lo suficiente es importante para numerosas funciones del organismo y también para el funcionamiento cognitivo. El National Institute on Aging incluye un descanso adecuado entre los hábitos que ayudan a cuidar la memoria y la salud cognitiva en personas adultas.
Además, no siempre se trata simplemente de dormir pocas horas.
Podemos pasar bastante tiempo en la cama y, aun así, levantarnos cansadas si el sueño es fragmentado o poco reparador. Cuando ocurre, es fácil notar que cuesta más concentrarse, mantener la atención o reaccionar con la misma agilidad mental.
Antes de exigirle más a la cabeza, por tanto, a veces conviene preguntarse algo mucho más sencillo: ¿estoy descansando bien de verdad?
Estrés y exceso de preocupaciones: demasiadas ventanas abiertas
Cuando tenemos muchas cosas en la cabeza, nuestra atención se reparte.
Citas, responsabilidades familiares, trabajo, recados, mensajes, preocupaciones… Podemos tener la sensación de que la memoria falla cuando, en realidad, parte del problema está en que nunca llegamos a prestar toda nuestra atención a lo que estamos haciendo.
El National Institute on Aging señala que el estrés y determinadas emociones negativas pueden provocar problemas temporales de memoria que tienden a mejorar cuando disminuye esa carga emocional.
Una comparación sencilla sería la de un ordenador con demasiadas ventanas abiertas.
No necesariamente está estropeado. Simplemente tiene demasiadas tareas intentando ejecutarse al mismo tiempo.
Reducir esa sobrecarga puede venir mucho mejor que intentar esforzarnos todavía más por “recordarlo todo”.
Cansancio físico y mental
Cuando estamos agotadas, pensar con rapidez también cuesta.
El cansancio puede dificultar la concentración, la recuperación inmediata de información y la capacidad para mantener una tarea durante mucho tiempo. Algunas guías clínicas sobre niebla mental señalan precisamente la fatiga como uno de los factores que pueden empeorar estas dificultades cognitivas.
Por eso hay días en los que intentar resolver un asunto complicado a las diez de la noche resulta desesperante y, sin embargo, a la mañana siguiente encontramos la solución en pocos minutos.
No siempre necesitamos esforzarnos más. A veces necesitamos descansar.
Menopausia y niebla mental
Para muchas mujeres, la sensación de estar más despistadas o tener dificultades de concentración aparece durante la perimenopausia o la menopausia.
No es una percepción inventada.
El NHS reconoce los problemas de memoria, concentración y “brain fog” entre los síntomas que algunas mujeres pueden experimentar durante estas etapas. También señala que estos síntomas pueden notarse más cuando existen problemas de sueño y cansancio.
Esto es especialmente relevante porque varios factores pueden coincidir al mismo tiempo: cambios hormonales, peor descanso nocturno, sofocos, estrés o alteraciones del estado de ánimo.
Si esta sensación ha comenzado precisamente durante esa etapa, puede ser útil tenerlo en cuenta al hablar con el profesional sanitario, especialmente cuando existen otros síntomas asociados.
¿La niebla mental es lo mismo que perder memoria?
No exactamente.
En el lenguaje cotidiano tendemos a meterlo todo en el mismo saco, pero atención y memoria no son idénticas.
Para recordar algo, primero tenemos que prestarle suficiente atención.
Imaginemos que dejamos las gafas en la mesa mientras contestamos una llamada y pensamos en lo que tenemos que preparar para comer. Diez minutos después no sabemos dónde están.
Puede parecer un fallo de memoria, pero quizá el cerebro nunca llegó a registrar de manera consciente el lugar donde las dejamos porque nuestra atención estaba en otras cosas.
Por eso, cuando aparecen pequeños despistes, merece la pena observar en qué circunstancias ocurren.
¿Estamos cansadas? ¿Hacemos varias cosas a la vez? ¿Tenemos demasiadas preocupaciones? ¿Sucede principalmente al final del día?
Buscar patrones puede dar información muy útil.
7 hábitos para despejar la cabeza en el día a día
No existe un truco instantáneo que elimine cualquier sensación de niebla mental, especialmente porque sus causas pueden ser diferentes. Sin embargo, hay hábitos sencillos que ayudan a crear mejores condiciones para que la cabeza funcione con claridad.
1. Protege tus horas de sueño.
Intentar mantener horarios relativamente regulares puede ayudar a organizar el descanso.
También merece la pena revisar pequeñas costumbres nocturnas: cenas demasiado copiosas, pantallas hasta el último minuto, ruido, exceso de luz o irnos a la cama mentalmente aceleradas.
Si llevamos semanas durmiendo mal, quizá ahí haya una pista importante.
2. Haz una sola cosa cada vez.
La multitarea tiene muy buena fama y muy poca utilidad cuando ya estamos mentalmente saturadas.
Responder un mensaje mientras escuchamos la radio, preparamos la comida y pensamos en la cita de mañana obliga a cambiar continuamente el foco de atención.
Siempre que sea posible, resulta más práctico terminar una pequeña tarea antes de empezar la siguiente.
Además de reducir la sensación de caos, aumenta las probabilidades de recordar lo que acabamos de hacer.
3. Descarga la memoria en papel.
No hace falta guardar mentalmente la lista de la compra, tres citas, dos llamadas pendientes y todo lo que queremos hacer mañana.
Una agenda, una libreta o el calendario del móvil son herramientas, no trampas.
El National Institute on Aging recomienda precisamente utilizar listas, calendarios, notas y rutinas para ayudarnos a gestionar pequeños cambios de memoria en el día a día.
Cuantas menos tareas pendientes intentemos mantener permanentemente en la cabeza, más atención queda disponible para lo que tenemos delante.
4. Muévete de forma habitual.
Caminar, hacer ejercicios de fuerza adaptados, bailar, nadar o simplemente mantenerse activa son hábitos que benefician al bienestar general.
La actividad física regular forma parte de las recomendaciones del National Institute on Aging para cuidar la salud cognitiva y la memoria a medida que cumplimos años.
Además, tiene una ventaja muy práctica: moverse también puede servir para romper periodos largos de saturación mental.
Después de demasiado tiempo sentadas ante una pantalla o concentradas en una tarea, levantarnos y dar un pequeño paseo puede ser justo lo que necesitábamos.
5. Deja espacio para las pausas.
Descansar cinco o diez minutos no es perder el tiempo.
Cuando una tarea exige mucha atención, realizar pequeñas pausas antes de llegar al agotamiento puede ayudar a gestionar mejor la carga mental. Las recomendaciones prácticas para manejar la niebla mental también incluyen descansar regularmente y observar qué actividades o momentos del día empeoran los síntomas.
Una pausa puede consistir simplemente en levantarnos, mirar por la ventana, caminar un poco o cambiar de actividad.
Sin móvil, a ser posible.
6. Mantén una rutina que le facilite el trabajo a tu cabeza.
Dejar siempre las llaves en el mismo sitio puede parecer una tontería hasta el día en que dejamos de perder diez minutos buscándolas.
Lo mismo ocurre con las gafas, la documentación, la medicación prescrita, las citas o determinados recados.
Las rutinas reducen el número de pequeñas decisiones que tenemos que tomar y funcionan como una especie de memoria externa.
No es hacer trampas. Es organizarse bien.
7. Cuida también la vida social y aquello que te estimula.
Conversar, leer, aprender algo nuevo, hacer una actividad que nos guste o mantener contacto con otras personas también forma parte de una vida mentalmente activa.
El National Institute on Aging recomienda mantenerse socialmente involucrado y realizar actividades que estimulen tanto la mente como el cuerpo como parte del cuidado cognitivo durante el envejecimiento.
No hace falta convertir cada día en un entrenamiento cerebral.
Una conversación agradable, aprender a utilizar una aplicación nueva, retomar un hobby o preparar una ruta distinta para salir a caminar también mantienen la cabeza ocupada de una forma natural.
Lo que no conviene hacer cuando nos sentimos más despistadas
La preocupación puede llevarnos a buscar soluciones rápidas.
Aquí merece la pena mantener cierta prudencia.
Desconfía de productos que prometen “activar el cerebro”, recuperar memoria rápidamente o evitar problemas cognitivos mediante una pastilla. El propio National Institute on Aging advierte frente a suplementos y productos sin eficacia demostrada que prometen mejorar la memoria o prevenir problemas cerebrales.
Tampoco conviene interpretar cada pequeño olvido como una señal grave.
Olvidar dónde hemos aparcado alguna vez, tardar en recordar un nombre o entrar en la cocina y preguntarnos a qué habíamos ido puede ocurrir sin que exista un problema importante.
Lo que merece más atención es el cambio respecto a nuestra manera habitual de funcionar.
¿Cuándo conviene consultar por problemas de memoria o concentración?
Hay una diferencia importante entre algún despiste que da guerra de vez en cuando y unos cambios que empiezan a dificultar actividades que antes realizábamos con normalidad.
Conviene comentarlo con un profesional sanitario si los problemas de memoria o pensamiento son persistentes, empeoran progresivamente o empiezan a interferir de forma clara en el día a día.
Por ejemplo, si una persona comienza repetidamente a perderse en lugares conocidos, tiene dificultades nuevas para seguir instrucciones habituales, muestra una confusión creciente sobre fechas o lugares o deja de poder realizar tareas cotidianas que antes manejaba sin dificultad.
También hay una situación distinta que no debe confundirse con la niebla mental cotidiana: una confusión intensa que aparece de repente.
Un cambio brusco del estado mental en cuestión de horas o uno o dos días, especialmente en una persona mayor, requiere valoración sanitaria rápida, ya que puede deberse a un problema agudo.
No se trata de vivir pendientes de cada olvido. Se trata de observar si existe un cambio claro y sostenido respecto a cómo funcionábamos antes.
Preguntas frecuentes sobre la niebla mental
¿Qué es exactamente la niebla mental?
“Niebla mental” es una expresión utilizada para describir dificultades como falta de concentración, pequeños problemas de memoria inmediata, lentitud mental, dificultad para encontrar palabras o sensación de estar mentalmente saturada. No constituye por sí misma un diagnóstico médico.
¿La falta de sueño puede provocar niebla mental?
Dormir mal puede contribuir a problemas de concentración y memoria. Mantener un descanso adecuado forma parte de las recomendaciones para cuidar la salud cognitiva, y durante etapas como la menopausia los problemas de sueño pueden hacer que las dificultades de memoria y concentración se noten más.
¿La niebla mental es frecuente durante la menopausia?
Los problemas de concentración, memoria y la sensación conocida como “brain fog” están reconocidos entre los posibles síntomas de la perimenopausia y la menopausia. Pueden coexistir además con cansancio y alteraciones del sueño.
¿Tener niebla mental significa que voy a tener un problema grave de memoria?
No. Los pequeños olvidos pueden formar parte del envejecimiento normal y también aparecer relacionados con factores cotidianos como cansancio, estrés o falta de sueño. Lo que conviene valorar profesionalmente son los cambios persistentes, progresivos o que dificultan claramente las actividades habituales.
¿Qué puedo hacer para sentir la cabeza más despejada?
Dormir suficientemente, mantenerse activa, reducir la multitarea, utilizar agendas y listas, realizar pausas y mantener una vida social y mentalmente estimulante son estrategias sensatas para favorecer el bienestar cognitivo.
Menos exigencia y un poco más de atención a nuestros hábitos
A veces somos mucho más duras con nuestra memoria de lo que seríamos con cualquier otra parte del cuerpo.
Si después de una mala noche las piernas están pesadas, lo entendemos. Si después de varias semanas de estrés nos cuesta concentrarnos, en cambio, podemos empezar a pensar que “la cabeza ya no es la misma”.
No siempre es así.
Dormir mejor, movernos, organizar las tareas, reducir el ruido mental y dejar espacio para descansar puede marcar una diferencia importante en cómo afrontamos el día.
Y, al mismo tiempo, conviene prestar atención a aquellos cambios que realmente se salen de lo habitual.
Cuidar la mente con el paso de los años no consiste en recordar absolutamente todo. Consiste en crear buenas condiciones para seguir pensando, aprendiendo, moviéndonos y disfrutando de nuestra autonomía con la mayor claridad posible.
Francisco Hernández Mir