Cuando pensamos en inflamación, normalmente imaginamos algo visible: una zona hinchada, una lesión, una infección o un dolor que aparece de repente.
Pero existe otro tipo de inflamación mucho más discreta. No suele notarse de forma directa, puede mantenerse durante años y se ha convertido en una de las áreas más estudiadas dentro de la ciencia del envejecimiento.
Se conoce como “inflammaging” y hace referencia a un estado de inflamación crónica de bajo grado asociado al envejecimiento.
No significa que envejecer sea una enfermedad ni que todas las personas desarrollen el mismo nivel de inflamación. Más bien describe una serie de cambios biológicos que pueden acompañar al paso de los años y que están relacionados con la forma en la que envejecen nuestras células, tejidos y sistema inmunitario.
La buena noticia es que hablar de inflammaging no tiene por qué llevarnos a obsesionarnos con “desinflamar” el cuerpo. Hay hábitos mucho más sensatos y útiles que perseguir soluciones milagrosas.
¿Qué significa exactamente inflammaging?
El término combina las palabras inglesas inflammation y aging: inflamación y envejecimiento.
Se utiliza para describir una inflamación persistente, sistémica y de baja intensidad que tiende a aumentar con la edad, incluso cuando no existe una infección evidente. El concepto comenzó a utilizarse científicamente alrededor del año 2000 y desde entonces ha adquirido bastante importancia en el campo de la gerociencia.
Conviene distinguirla de la inflamación aguda.
La inflamación aguda es una respuesta normal y necesaria. Si nos hacemos una herida o aparece una infección, el sistema inmunitario activa mecanismos destinados a proteger y reparar el organismo.
El problema puede surgir cuando determinadas señales inflamatorias permanecen activadas durante largos periodos y el organismo no recupera completamente el equilibrio.
Eso es, de forma simplificada, lo que intenta explicar el concepto de inflammaging.
¿Por qué aparece esta inflamación crónica de bajo grado?
No existe una única causa.
El envejecimiento es un proceso enormemente complejo y el inflammaging parece surgir de la combinación de muchos cambios que se producen con el paso del tiempo.
Entre los mecanismos que actualmente se investigan se encuentran:
- la acumulación de células senescentes;
- cambios en el funcionamiento del sistema inmunitario;
- alteraciones en las mitocondrias;
- una menor capacidad para resolver correctamente algunos procesos inflamatorios;
- cambios metabólicos;
- alteraciones relacionadas con el microbioma intestinal;
- y la acumulación progresiva de daño y estrés celular.
La investigación más reciente insiste precisamente en esta complejidad: no existe un único “interruptor de la inflamación” que podamos encender o apagar.
Por eso conviene desconfiar de mensajes que prometen “eliminar la inflamación” con un alimento, una infusión o un suplemento concreto.
¿Por qué interesa tanto a los científicos que estudian el envejecimiento?
Porque la inflamación crónica se considera actualmente uno de los procesos biológicos relacionados con el envejecimiento.
Diferentes estudios han encontrado asociaciones entre niveles elevados y persistentes de determinados marcadores inflamatorios y un mayor riesgo de fragilidad, deterioro funcional y diversas enfermedades relacionadas con la edad.
Esto no significa que el inflammaging sea la causa única de esos problemas.
Envejecer depende de numerosos factores: genética, entorno, alimentación, actividad física, enfermedades previas, sueño, hábitos, exposición al tabaco y muchos otros aspectos.
La inflamación crónica de bajo grado es una pieza más de un puzle mucho mayor.
Y esa distinción es importante para no convertir un concepto científico interesante en una nueva fuente de preocupación.
¿Se puede sentir el inflammaging?
No existe una sensación específica que permita decir: “tengo inflammaging”.
Precisamente por tratarse de una inflamación de bajo grado, no suele producir una señal clara y reconocible como ocurre con una inflamación aguda.
Cansancio, molestias articulares, falta de energía o dificultades para dormir pueden tener muchísimas causas y no permiten diagnosticar inflammaging por sí solos.
Tampoco existe un único análisis rutinario que determine de forma sencilla cuánto inflammaging tiene una persona. La investigación utiliza diferentes marcadores inflamatorios, pero los especialistas advierten de que el fenómeno es mucho más complejo que una cifra aislada en una analítica.
Por eso no merece la pena intentar auto diagnosticarse.
Resulta bastante más útil centrarse en aquello que sabemos que favorece un envejecimiento saludable.
Movimiento: uno de los hábitos que más merece la pena cuidar
Pasar más tiempo en movimiento es probablemente una de las decisiones más útiles que podemos tomar con el paso de los años.
La actividad física regular ayuda a conservar capacidad funcional, fuerza, movilidad y autonomía. La Organización Mundial de la Salud señala que mantenerse físicamente activo y seguir una alimentación saludable contribuye a un envejecimiento más saludable y a mantener la capacidad física y mental durante más tiempo.
Y aquí no hace falta pensar solamente en deporte.
Cuenta caminar.
Cuenta subir escaleras cuando sea posible.
Cuenta levantarse varias veces de la silla.
Cuenta trabajar la fuerza.
Cuenta cuidar el equilibrio.
La diferencia suele estar en conseguir que el movimiento forme parte del día, en lugar de reservarlo exclusivamente para una hora concreta de ejercicio.
El músculo también forma parte del well-aging
A medida que cumplimos años resulta especialmente importante conservar masa muscular y fuerza.
Los músculos permiten levantarnos, caminar con seguridad, cargar una compra, mantener el equilibrio y continuar haciendo de forma independiente muchas tareas cotidianas.
Además, músculo, metabolismo e inflamación están relacionados de formas complejas que siguen siendo objeto de investigación.
Por eso, dentro de una estrategia de envejecimiento saludable, no basta con pesar menos o caminar más: también merece la pena intentar mantenerse fuerte.
Ejercicios con bandas elásticas, pequeñas pesas, máquinas adaptadas o movimientos realizados con el propio peso corporal pueden formar parte de una rutina de fuerza adecuada.
Si nunca se ha entrenado de esta manera, lo más sensato es empezar progresivamente y adaptar los ejercicios a las capacidades personales.
Comer bien es más útil que buscar alimentos “antiinflamatorios”
Basta una búsqueda rápida en Internet para encontrar listas de alimentos que supuestamente “desinflaman el cuerpo”.
La realidad es bastante menos espectacular.
No existe un único alimento que neutralice por sí mismo la inflamación crónica asociada al envejecimiento.
Tiene mucho más sentido observar el patrón de alimentación completo.
Una dieta variada en la que tengan presencia verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y otras fuentes de proteína puede formar parte de una estrategia global de envejecimiento saludable.
También conviene evitar que los productos ultraprocesados, el exceso de azúcares libres o una alimentación excesivamente pobre en nutrientes ocupen la mayor parte de la dieta.
La OMS destaca precisamente la combinación de una alimentación equilibrada y actividad física regular entre los comportamientos que ayudan a mantener la salud y la capacidad funcional a medida que envejecemos.
No hace falta perseguir el alimento perfecto.
Importa mucho más lo que hacemos habitualmente.
Dormir, descansar y dejar espacio para recuperarse
El sueño también forma parte de una vida saludable, aunque con frecuencia sea el gran olvidado.
Dormir mal ocasionalmente entra dentro de la vida normal. Lo que merece más atención es un descanso insuficiente o de mala calidad que se mantiene durante mucho tiempo.
Con la edad pueden cambiar los patrones de sueño, pero eso no significa que descansar bien deje de ser importante.
Mantener horarios relativamente regulares, exponerse a la luz natural durante el día, mantenerse activa y reducir aquello que interfiera sistemáticamente con el descanso puede ayudar a mejorar la rutina.
Y cuando existen problemas persistentes de sueño, merece la pena buscar la causa en lugar de resignarse a pensar que “son cosas de la edad”.
El tabaco sigue contando, también cuando hablamos de envejecer bien
Hay hábitos cuyo impacto se acumula durante años.
El tabaquismo es uno de ellos.
Dejar de fumar continúa teniendo beneficios para la salud independientemente de la edad, y evitar el tabaco forma parte de las recomendaciones básicas para un envejecimiento saludable.
Lo mismo ocurre con otros factores cotidianos.
No existe una fórmula para detener el paso del tiempo, pero sí podemos influir en algunas de las condiciones en las que nuestro organismo envejece.
Cuidado con la obsesión por “desinflamarse”
El auge del término inflammaging ha traído consigo un problema: convertir un fenómeno biológico complejo en un reclamo comercial.
“Desinflama tu cuerpo”.
“Elimina la inflamación”.
“Rejuvenece tus células”.
Son mensajes atractivos, pero simplifican en exceso lo que sabemos actualmente.
La investigación sobre inflammaging está avanzando y existen líneas experimentales muy interesantes, desde el estudio de células senescentes hasta determinadas intervenciones metabólicas y farmacológicas. Sin embargo, muchas de ellas siguen perteneciendo al ámbito de la investigación y no son tratamientos antienvejecimiento de uso cotidiano.
Por eso conviene separar dos mundos.
Una cosa es la investigación científica sobre los mecanismos del envejecimiento.
Otra muy diferente son los productos que utilizan palabras científicas para prometer resultados que todavía no han sido demostrados.
Una forma más realista de pensar en la longevidad
Quizá el concepto de inflammaging sea útil precisamente porque recuerda que envejecer no depende solamente de las arrugas o de los años que aparecen en el DNI.
También importa lo que ocurre en nuestros músculos, en nuestro sistema inmunitario, en nuestro metabolismo y en nuestra capacidad para recuperarnos y seguir funcionando bien.
Pero no necesitamos controlar cada uno de esos mecanismos para cuidar nuestra salud.
Podemos concentrarnos en unas pocas cosas bastante conocidas:
- movernos todos los días;
- trabajar la fuerza regularmente;
- comer de forma variada y equilibrada;
- mantener un peso adecuado para nuestras circunstancias;
- dormir y descansar lo mejor posible;
- evitar el tabaco;
- mantener relaciones sociales;
- y realizar los controles sanitarios que correspondan.
No parecen secretos revolucionarios.
Precisamente por eso merece la pena recordarlos.
Preguntas frecuentes sobre inflammaging
¿Qué es la inflamación crónica de bajo grado?
Es un estado inflamatorio persistente y de baja intensidad que puede mantenerse durante periodos prolongados. Cuando está relacionado con los cambios propios del envejecimiento se utiliza habitualmente el término inflammaging.
¿Inflammaging significa envejecimiento prematuro?
No exactamente. Es un concepto que describe determinados cambios inflamatorios asociados al envejecimiento biológico. No permite determinar por sí solo si una persona está envejeciendo “más rápido” que otra.
¿Existe una prueba para saber si tengo inflammaging?
No existe actualmente una única prueba rutinaria capaz de diagnosticar el inflammaging de manera sencilla. Se investigan distintos marcadores y mecanismos, pero el fenómeno es complejo y varía entre tejidos y personas.
¿Hay alimentos que eliminen la inflamación crónica?
Ningún alimento individual puede garantizar que desaparezca. Resulta más razonable mantener un patrón de alimentación saludable y variado dentro de un estilo de vida activo.
¿Se puede evitar el inflammaging?
No podemos impedir todos los cambios biológicos asociados a la edad. Sin embargo, mantener hábitos saludables puede favorecer la capacidad física, el bienestar y un envejecimiento más saludable.
Envejecer mejor no significa luchar contra cada año
El inflammaging es una línea fascinante de investigación porque ayuda a comprender que el envejecimiento ocurre mucho más allá de lo que vemos en el espejo.
Pero conocerlo no debería llevarnos a vivir pendientes de cada molécula inflamatoria.
La verdadera utilidad está en recordar algo bastante más sencillo: el organismo agradece movimiento, fuerza, una alimentación adecuada, descanso y constancia.
No podemos detener el reloj biológico.
Sí podemos cuidar cómo llegamos a cada nueva etapa.
Y quizá esa sea una definición mucho más interesante del well-aging: no intentar permanecer eternamente jóvenes, sino conservar durante el mayor tiempo posible la fuerza, la movilidad y la capacidad para disfrutar de nuestra vida.
“Envejecer bien no consiste en eliminar la inflamación: consiste en cuidar el entorno en el que envejece tu cuerpo.”
Francisco Hernández Mir.