Cuando llega la menopausia, es fácil encontrarse con una larga lista de cosas que, supuestamente, hay que empezar a vigilar. El peso, el corazón, el sueño, la alimentación… y también los huesos.
Saber que la pérdida de masa ósea puede acelerarse después de la menopausia es importante. Vivir preocupada por ello cada día, no.
Prevenir la osteoporosis tras la menopausia, o más exactamente reducir los factores de riesgo que están en nuestra mano, no requiere convertir la vida en un continuo de controles y prohibiciones. Hay medidas sencillas que merece la pena conocer: moverse, mantener los músculos fuertes, alimentarse bien, evitar el tabaco, moderar el alcohol y saber cuándo conviene consultar sobre la salud ósea.
La idea es cuidar los huesos con sensatez. Ni ignorarlos ni vivir pendientes de ellos.
¿Qué cambia en los huesos después de la menopausia?
El hueso no es una estructura inmóvil. A lo largo de toda la vida está renovándose constantemente.
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, unas hormonas que intervienen en el mantenimiento del tejido óseo. Como consecuencia, durante los años posteriores puede producirse una pérdida de densidad ósea más rápida.
Eso explica por qué la menopausia es un momento especialmente adecuado para prestar algo más de atención a los huesos.
Pero hay un matiz importante: haber pasado la menopausia no significa que inevitablemente se vaya a desarrollar osteoporosis.
El riesgo depende de muchos factores. Influyen la edad, la constitución corporal, los antecedentes familiares, determinados medicamentos y problemas de salud, el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol y otros aspectos de la historia personal.
Por eso tiene poco sentido compararse con una amiga, una hermana o una vecina. Dos mujeres de la misma edad pueden tener situaciones muy distintas.
Prevenir la osteoporosis en la menopausia empieza por algo menos complicado de lo que parece
No existe un alimento, ejercicio o suplemento capaz de garantizar que nunca aparecerá osteoporosis.
Lo que sí podemos hacer es crear un entorno favorable para conservar huesos, músculos y movilidad durante el mayor tiempo posible.
Y aquí aparecen varias medidas bastante conocidas, pero que funcionan mejor cuando se contemplan juntas.
1. No te limites a caminar: da también trabajo a tus músculos.
Caminar es una magnífica actividad cotidiana. Ayuda a mantenerse activa, permite pasar menos tiempo sentada y es fácil de incorporar al día a día.
Para la salud ósea, sin embargo, merece la pena añadir otro ingrediente: el ejercicio de fuerza.
Las recomendaciones sobre salud ósea destacan especialmente dos tipos de actividad:
- los ejercicios en los que el cuerpo soporta su propio peso, como caminar, subir escaleras o bailar;
- los ejercicios de resistencia o fortalecimiento muscular, realizados con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal.
Esto no significa que a los 60 o 70 años haya que empezar a levantar grandes cargas.
Levantarse y sentarse de una silla de forma controlada, realizar ejercicios con bandas, trabajar con pequeñas mancuernas o seguir un programa de fuerza bien adaptado pueden ser maneras perfectamente válidas de empezar.
El músculo también merece atención porque mantener fuerza y equilibrio ayuda a desenvolverse mejor en las actividades diarias y puede contribuir a reducir el riesgo de caídas.
2. El calcio importa, pero no hace falta convertir cada comida en una calculadora.
Cuando se habla de osteoporosis, casi siempre aparece el calcio.
Y con razón: es un mineral fundamental para los huesos.
Pero eso no significa que haya que empezar automáticamente a tomar suplementos de calcio en cuanto llega la menopausia.
Una alimentación variada puede proporcionar cantidades importantes a través de alimentos como leche, yogur y otros lácteos, así como determinadas verduras, tofu, frutos secos, semillas o alimentos enriquecidos, dependiendo de la dieta habitual.
Las recomendaciones sanitarias insisten en priorizar una alimentación equilibrada con suficientes fuentes de calcio. Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas personas, pero no deberían convertirse en una decisión automática para todas las mujeres.
Si existe preocupación sobre la ingesta, merece más la pena revisar cómo se come normalmente y comentarlo con un profesional que comprar suplementos “por si acaso”.
3. No te olvides de la vitamina D.
El calcio y la vitamina D suelen mencionarse juntos porque la vitamina D interviene en la correcta absorción del calcio.
Una parte de la vitamina D se obtiene mediante la exposición de la piel a la luz solar y otra puede proceder de la alimentación o, cuando corresponde, de suplementación.
La situación es diferente según la época del año, el lugar donde se vive, la cantidad de tiempo que se pasa al aire libre, la edad y las características personales.
Por eso tampoco conviene asumir que todas las mujeres necesitan exactamente la misma suplementación.
Lo prudente es asegurarse de que la vitamina D forma parte de la conversación sobre salud ósea, especialmente si se sale poco al exterior o existen otros factores que puedan favorecer niveles bajos.
4. La proteína también cuenta.
Con frecuencia pensamos en los huesos y nos olvidamos de todo lo que los rodea.
Los músculos son una parte fundamental de nuestra capacidad para caminar, levantarnos, subir escaleras, mantener el equilibrio y reaccionar ante un pequeño tropiezo.
Por eso una alimentación para envejecer bien no debería centrarse exclusivamente en el calcio.
También conviene asegurar una dieta variada y suficiente, con fuentes habituales de proteína como pescado, huevos, legumbres, lácteos, carne cuando forme parte de la alimentación, frutos secos u otras alternativas.
La Royal Osteoporosis Society incluye una ingesta adecuada de proteína, junto con calcio y vitamina D, dentro de los elementos importantes de una alimentación favorable para la salud ósea después de la menopausia.
Una vez más, no se trata de contar obsesivamente gramos en cada plato, sino de evitar que la alimentación se vuelva demasiado pobre o restrictiva con el paso de los años.
5. Fumar y beber más de la cuenta tampoco son asuntos menores.
No todos los factores de riesgo se pueden modificar.
La edad no puede cambiarse. Tampoco los antecedentes familiares.
Pero otros sí.
El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol se encuentran entre los factores relacionados con un mayor riesgo de osteoporosis o fractura, y forman parte de las cuestiones que se tienen en cuenta al valorar el riesgo individual.
Dejar de fumar aporta beneficios que van muchísimo más allá de los huesos.
Y respecto al alcohol, la idea no consiste en generar miedo, sino en evitar normalizar un consumo elevado como parte inevitable de la vida social.
6. Cuidar el equilibrio es también cuidar los huesos.
Cuando pensamos en prevenir fracturas, nuestra atención suele dirigirse solamente a la densidad del hueso.
Pero hay otra parte de la ecuación: evitar caídas.
La fuerza de las piernas, el equilibrio, una buena visión, un calzado apropiado y un hogar sin obstáculos innecesarios pueden cobrar cada vez más importancia con los años.
Algo tan sencillo como una alfombra que se mueve, un pasillo mal iluminado o unas zapatillas poco estables puede convertirse en un riesgo evitable.
Por eso cuidar los huesos no consiste únicamente en preguntarse cuánto calcio se toma.
También significa conservar la capacidad para moverse con seguridad.
¿Cómo saber si necesito una densitometría?
Aquí es donde conviene evitar dos extremos: hacerse pruebas continuamente por miedo o asumir que nunca serán necesarias porque una se encuentra bien.
La densitometría ósea, también conocida como DXA o DEXA, permite medir la densidad mineral ósea y ayuda a valorar la presencia de osteoporosis y el riesgo de fractura dentro del contexto clínico adecuado.
No todas las mujeres necesitan comenzar a realizarse densitometrías inmediatamente después de su última menstruación.
Como referencia, la actualización de 2025 del US Preventive Services Task Force recomienda el cribado de osteoporosis en mujeres a partir de los 65 años. En mujeres posmenopáusicas menores de 65 años, aconseja valorar primero factores de riesgo y realizar una evaluación clínica del riesgo para decidir si está indicado el cribado.
Entre los factores que pueden hacer aconsejable estudiar el riesgo antes se encuentran, entre otros, un peso corporal bajo, antecedentes familiares de fractura de cadera, tabaquismo y un consumo elevado de alcohol. Determinadas enfermedades y medicamentos también pueden modificar el riesgo.
En España, la decisión concreta debe individualizarse con el profesional sanitario atendiendo a los antecedentes y circunstancias de cada mujer.
Hay situaciones en las que merece la pena consultar antes
Sin convertir la menopausia en una enfermedad, hay circunstancias que justifican prestar especial atención a los huesos.
Por ejemplo:
- haber tenido una menopausia temprana;
- haber sufrido una fractura tras un golpe o caída aparentemente pequeños;
- tener antecedentes familiares relevantes, especialmente de fractura de cadera;
- llevar mucho tiempo tomando determinados medicamentos que pueden afectar al hueso;
- tener un peso corporal muy bajo;
- fumar;
- consumir alcohol en exceso;
- presentar otras circunstancias médicas que puedan afectar a la salud ósea.
Una menopausia temprana merece especial atención porque implica pasar más años con niveles reducidos de estrógenos.
No significa que vaya a aparecer osteoporosis, pero sí es una buena razón para comentar la salud ósea en una revisión médica.
¿Y la terapia hormonal de la menopausia?
La terapia hormonal puede reducir la pérdida ósea y el riesgo de osteoporosis mientras se utiliza, además de ser un tratamiento eficaz para determinados síntomas de la menopausia.
Sin embargo, no debería empezarse únicamente porque alguien haya leído que “es buena para los huesos”.
La decisión de utilizar terapia hormonal depende de los síntomas, la edad, el momento desde la menopausia, los antecedentes personales y otros posibles beneficios y riesgos.
Es una decisión que debe individualizarse con un profesional sanitario.
El error de esperar a tener molestias
La osteoporosis puede pasar desapercibida durante bastante tiempo. Por eso la ausencia de dolor no sirve para saber cómo está la densidad ósea.
Pero esto tampoco significa que haya que vivir buscando síntomas.
Una estrategia mucho más razonable consiste en conocer los factores de riesgo, acudir a las revisiones que correspondan y mantener hábitos que benefician no solo al hueso, sino también al músculo, al equilibrio y a la salud general.
En otras palabras: ocuparse en lugar de preocuparse.
Una rutina sencilla para cuidar los huesos después de la menopausia
Si todo lo anterior parece mucha información, puede resumirse bastante.
Una rutina realista podría consistir en:
- caminar y mantenerse activa la mayoría de los días;
- incorporar ejercicios de fuerza de forma regular;
- trabajar también el equilibrio;
- comer suficiente y de forma variada;
- incluir fuentes habituales de calcio y proteína;
- prestar atención a la vitamina D;
- no fumar;
- moderar el alcohol;
- revisar los factores de riesgo con el profesional sanitario cuando corresponda.
No hace falta comenzar todo el lunes a las ocho de la mañana.
Se puede empezar por dos sesiones semanales de fuerza. O por recuperar los paseos. O por revisar si la alimentación se ha vuelto demasiado limitada. O por preguntar en la próxima consulta si, por edad y antecedentes, conviene valorar el riesgo óseo.
Los pequeños cambios también construyen una rutina.
No todo depende de la densidad ósea
Este es quizás uno de los mensajes más tranquilizadores.
Envejecer bien no consiste únicamente en conservar una determinada cifra en una densitometría.
Importan también la fuerza con la que una persona se levanta de una silla, el equilibrio al caminar, la confianza para salir de casa, la movilidad que conserva y la capacidad de continuar haciendo las cosas que forman parte de su vida.
Por eso merece la pena contemplar la salud ósea dentro de un objetivo más amplio: mantenerse fuerte, móvil y activa con el paso de los años.
Cuidar las articulaciones, conservar músculo, trabajar el equilibrio, alimentarse bien y moverse de forma regular forman parte de ese mismo escenario de bienestar.
No se trata de perseguir una juventud imposible.
Se trata de poner las mejores condiciones posibles para seguir disfrutando del cuerpo que tenemos.
Preguntas frecuentes sobre osteoporosis y menopausia
¿Todas las mujeres desarrollan osteoporosis después de la menopausia?
No. La disminución de estrógenos favorece una pérdida más rápida de densidad ósea después de la menopausia, pero el riesgo de osteoporosis depende de numerosos factores personales.
¿Caminar ayuda a prevenir la osteoporosis?
Caminar es una actividad en carga y resulta beneficioso para mantener una vida activa, pero para la salud musculoesquelética conviene no quedarse únicamente con los paseos. El trabajo de fuerza y otros ejercicios en carga son especialmente importantes para huesos y músculos.
¿Necesito tomar calcio al llegar a la menopausia?
No necesariamente en forma de suplemento. Lo primero es procurar una alimentación equilibrada que aporte suficiente calcio. Si existe riesgo de déficit, osteoporosis diagnosticada u otras circunstancias particulares, un profesional puede valorar si hace falta suplementación.
¿A qué edad debería hacerme una densitometría?
No existe una única respuesta válida para todas las mujeres. Como referencia internacional actual, la USPSTF recomienda cribado a partir de los 65 años y antes de esa edad en mujeres posmenopáusicas que presenten mayor riesgo tras una valoración clínica. La indicación concreta debe individualizarse.
¿Es demasiado tarde para empezar a cuidar los huesos después de los 60?
No. Mantener actividad física, trabajar la fuerza, alimentarse adecuadamente, evitar el tabaco y reducir otros factores modificables continúa teniendo sentido con el paso de los años. El ejercicio debe adaptarse a la capacidad y situación de cada persona.
Cuidarse sin vivir pendiente del miedo
Quizá el mejor momento para pensar en los huesos no sea cuando empiezan a dar problemas, sino mucho antes.
Pero pensar en ellos no significa preocuparse cada mañana por una posible osteoporosis.
- Significa levantarse de la silla.
- Caminar.
- Mantener los músculos activos.
- Comer bien.
- Trabajar el equilibrio.
- Consultar cuando existen factores de riesgo.
- Y continuar con la vida.
Porque después de la menopausia, cuidar la salud no debería convertirse en una colección interminable de preocupaciones. Puede ser, sencillamente, una forma más consciente de seguir manteniéndose activa y cuidando la movilidad durante muchos años.
Francisco Hernández Mir.