Hay épocas en las que uno llega al final del día con menos fuerzas de lo habitual. El trabajo, las preocupaciones, dormir peor durante unos días o llevar una temporada especialmente intensa pueden pasar factura. Pero cuando esa sensación empieza a instalarse en el día a día, es normal preguntarse qué está ocurriendo.
La falta de energía en el hombre a partir de los 50 años no tiene una única explicación y, sobre todo, no debería darse por hecho que es una consecuencia inevitable de cumplir años. El descanso, la alimentación, la actividad física, el estrés e incluso determinados cambios del organismo pueden influir en cómo nos sentimos. La fatiga persistente también puede tener causas que conviene valorar con un profesional sanitario.
Entender qué factores pueden estar detrás es el primer paso para recuperar unos hábitos que favorezcan la vitalidad sin caer en soluciones milagrosas ni intentar compensar el cansancio a base de café.
¿Es normal tener menos energía después de los 50?
Con el paso de los años pueden cambiar el ritmo de vida, la calidad del descanso, la composición corporal y el nivel de actividad. Eso no significa, sin embargo, que sentirse agotado de manera habitual deba considerarse simplemente «cosa de la edad».
Conviene distinguir entre estar cansado puntualmente y notar una falta de energía que se prolonga.
Después de una mala noche, un viaje, unos días de mucho trabajo o un esfuerzo físico poco habitual, sentirse más cansado entra dentro de lo esperable. Lo normal es que el cuerpo se recupere con descanso y una vuelta progresiva a la rutina.
Otra cosa es levantarse cansado casi todos los días, notar que actividades antes normales cuestan mucho más o llevar varias semanas sin recuperar la vitalidad habitual. En esos casos merece la pena prestar atención en lugar de acostumbrarse a funcionar siempre «con la batería a medias». El National Institute on Aging recomienda consultar cuando el cansancio persiste durante varias semanas sin mejorar.
Las causas más habituales de falta de energía en el hombre maduro
Rara vez existe un único motivo. A menudo se van acumulando pequeños factores que, por separado, parecen poco importantes pero juntos terminan notándose.
Dormir suficientes horas no siempre significa descansar bien.
El sueño suele ser uno de los primeros puntos que merece la pena revisar.
No basta con pasar un determinado número de horas en la cama. Importa también la continuidad y la calidad del descanso. Despertarse repetidamente, acostarse a horas muy distintas cada día o levantarse con sensación de no haber descansado puede acabar repercutiendo en la energía durante la jornada.
El sueño adecuado influye, entre otras cosas, en la capacidad de concentración, el estado de ánimo y el funcionamiento durante el día. En adultos mayores, el National Institute on Aging sitúa como referencia general unas siete a nueve horas de sueño, aunque las necesidades individuales pueden variar.
También merece atención levantarse agotado de manera constante pese a dormir suficientes horas, especialmente si existen ronquidos intensos o interrupciones frecuentes del sueño. En ese caso conviene comentarlo con un profesional.
Moverse poco también puede hacer que uno se sienta más cansado.
Cuando falta energía resulta tentador reducir la actividad física. El problema es que pasar demasiado tiempo sentado puede terminar alimentando el mismo círculo.
La actividad física regular ayuda a conservar fuerza, capacidad funcional y bienestar general. El National Institute on Aging señala además que el ejercicio moderado puede favorecer la energía y el descanso.
No hace falta empezar con entrenamientos exigentes. Para una persona que lleva tiempo poco activa, algo tan cotidiano como caminar de manera regular, hacer ejercicios suaves de fuerza adaptados a su situación o levantarse con más frecuencia del sillón puede ser un comienzo sensato.
La clave está más en la constancia que en intentar recuperar en una semana todo lo que no se ha hecho durante meses.
La pérdida de fuerza puede confundirse con falta de energía
Hay un matiz importante: algunas veces lo que interpretamos como cansancio general es, en parte, una pérdida de condición física.
Subir escaleras cuesta más. Cargar las bolsas de la compra da más guerra. Después de caminar un rato apetece sentarse enseguida. Acciones que antes se hacían sin pensar empiezan a exigir un esfuerzo mayor.
Mantener la musculatura y la movilidad cobra especial importancia conforme pasan los años. Por eso una rutina equilibrada debería incluir no solo caminar o realizar actividad aeróbica, sino también algún trabajo de fuerza adecuado al nivel de cada persona.
Y aquí aparece un círculo interesante: cuanto más fácil resulta moverse, más sencillo suele ser mantenerse activo.
Cuidar la comodidad articular, la movilidad y la fuerza forma parte, por tanto, de una estrategia de bienestar más amplia. No se trata únicamente de «tener más energía», sino de conservar la capacidad de utilizarla en aquello que nos gusta hacer.
Alimentación: energía estable en lugar de soluciones rápidas
Otra reacción habitual cuando aparece el cansancio es recurrir al café, los dulces o algún producto que prometa un efecto inmediato.
Pueden proporcionar una sensación temporal de activación, pero no sustituyen una alimentación equilibrada ni solucionan la causa de un cansancio persistente.
Resulta más útil revisar la rutina completa.
Conviene procurar comidas variadas en las que tengan cabida verduras y hortalizas, fruta, legumbres, cereales integrales según tolerancia, frutos secos, aceite de oliva y fuentes adecuadas de proteína. Mantener una hidratación suficiente también es importante.
Especialmente a partir de cierta edad, merece la pena cuidar la presencia de proteína en la alimentación, ya que contribuye al mantenimiento de la masa muscular dentro de una dieta equilibrada.
Y no hace falta complicarlo más de la cuenta: unas comidas sencillas, variadas y regulares suelen aportar mucho más al día a día que perseguir continuamente el último alimento de moda.
El estrés también consume energía
El cansancio no siempre empieza en los músculos.
Preocupaciones familiares, trabajo, cambios económicos, responsabilidades, falta de desconexión o una etapa emocional difícil pueden mantener la cabeza ocupada incluso cuando aparentemente estamos descansando.
El estrés emocional puede contribuir a la sensación de fatiga y también interferir con el sueño.
Por eso una rutina orientada a recuperar vitalidad debería reservar también espacio para bajar revoluciones.
Puede ser caminar sin prisas, leer, pasar tiempo al aire libre, escuchar música, cultivar una afición, practicar ejercicios de respiración o simplemente dejar algún hueco del día sin obligaciones.
No todo descanso consiste en dormir.
¿Influyen los cambios hormonales después de los 50?
Es una duda frecuente, especialmente cuando el cansancio aparece junto con otros cambios físicos.
Los niveles de testosterona pueden disminuir progresivamente con la edad, pero eso no significa que todo hombre cansado después de los 50 tenga un problema hormonal ni que necesite tratamiento.
La disminución de energía puede aparecer entre los síntomas asociados a niveles bajos de testosterona, pero por sí sola no permite sacar conclusiones. Además, otras circunstancias —como determinados problemas de sueño, algunos medicamentos o el exceso de peso— también pueden influir. La valoración debe realizarla un profesional y, cuando procede estudiar la testosterona, el diagnóstico no se basa únicamente en cómo se siente la persona.
Por eso conviene desconfiar de mensajes que presentan la testosterona como explicación universal del cansancio masculino a partir de cierta edad.
A veces conviene mirar más allá de los hábitos
Dormir mejor, moverse y comer de manera equilibrada son pilares importantes, pero no todo cansancio se resuelve modificando el estilo de vida.
La fatiga puede acompañar a situaciones muy diferentes, desde ciertos medicamentos hasta anemia, alteraciones tiroideas o problemas relacionados con el sueño, entre otras posibles causas.
Esto no significa que haya que alarmarse ante unos días de poca energía.
Sí significa que no conviene pasar meses intentando «aguantar» si el cansancio es intenso, aparece sin una explicación clara o no mejora pese a descansar y mantener unos hábitos razonables.
Un enfoque natural para recuperar vitalidad en el día a día
«Natural» no debería significar buscar un remedio milagroso. En este contexto tiene mucho más sentido volver primero a los fundamentos.
Recuperar horarios de sueño regulares.
Intentar acostarse y levantarse aproximadamente a las mismas horas facilita una rutina más estable.
También puede venir bien evitar que las siestas largas o demasiado tardías resten sueño por la noche. El National Institute on Aging aconseja limitar las siestas prolongadas, especialmente a última hora del día.
Volver a moverse de forma progresiva.
Si existe poca actividad, empezar con objetivos asequibles suele funcionar mejor que lanzarse a un programa demasiado exigente.
Caminar, hacer pequeños desplazamientos a pie, trabajar fuerza de manera adaptada o realizar actividades que resulten agradables facilita mantener la constancia.
Si existen limitaciones importantes o se lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, conviene consultar qué tipo de actividad resulta apropiada.
Cuidar fuerza y movilidad.
Mantener una buena movilidad hace más fácil seguir siendo activo.
Una rutina completa puede combinar paseos, ejercicios de fuerza y movimientos suaves de movilidad, adaptando siempre la intensidad a la situación personal.
El objetivo no es entrenar como a los 25 años, sino conservar independencia, confianza al moverse y capacidad para seguir disfrutando de las actividades cotidianas.
Comer bien sin obsesionarse.
En lugar de buscar alimentos que supuestamente «dan energía», merece más la pena observar el conjunto de la dieta.
Variedad, suficiente proteína, alimentos poco procesados, hidratación y horarios relativamente ordenados son una base mucho más sólida.
Revisar el exceso de cafeína.
Un café puede formar parte perfectamente de la rutina, pero utilizar cafeína durante todo el día para combatir el agotamiento puede acabar interfiriendo con el sueño y perpetuando el problema.
El exceso de cafeína, sobre todo avanzada la tarde, puede dificultar un descanso adecuado.
Reservar tiempo para recuperar.
Una agenda llena de obligaciones también pasa factura.
A veces recuperar energía exige algo tan sencillo y tan difícil como poner algún límite, reducir compromisos innecesarios o aceptar que descansar forma parte del cuidado personal.
¿Y los suplementos para el cansancio?
Cuando uno se siente sin fuerzas, es comprensible buscar una ayuda adicional. Sin embargo, tomar vitaminas o complementos «por si acaso» no debería sustituir la búsqueda de la causa.
Una carencia nutricional concreta puede necesitar valoración y abordaje profesional, pero eso es distinto de asumir que cualquier cansancio se debe a una falta de vitaminas.
Antes de acumular suplementos, especialmente si se toman medicamentos o existe alguna condición de salud, conviene comentarlo con un profesional sanitario.
Un complemento alimenticio puede tener sentido dentro de determinados objetivos de bienestar y como parte de una rutina saludable. En ese contexto, opciones como Helix Original, formulado con NUTRELIX®, cúrcuma, boswellia y vitamina C, pueden contemplarse como un apoyo complementario dentro del cuidado diario, especialmente cuando también se presta atención a la movilidad y al bienestar articular. En cualquier caso, no sustituye el descanso, la alimentación, la actividad física ni una valoración profesional cuando esta es necesaria.
Una sencilla revisión de siete días
Cuando el cansancio es leve y reciente, observar la rutina durante una semana puede aportar pistas interesantes.
Durante siete días, se puede anotar brevemente:
- a qué hora se va uno a dormir y se levanta;
- cómo se siente al despertar;
- cuánto se camina o se mueve durante el día;
- en qué momentos aparece más cansancio;
- cómo están siendo las comidas;
- cuánto café se toma y a qué horas;
- y si ha habido una carga de estrés mayor de la habitual.
No hace falta convertirlo en una hoja de cálculo.
Unas pocas notas pueden permitir detectar algo que había pasado desapercibido: acostarse cada vez más tarde, moverse muy poco entre semana, tomar café a última hora o encadenar jornadas sin un momento real de desconexión.
Llevar un pequeño registro del cansancio es también una estrategia sugerida por el National Institute on Aging para identificar patrones de energía a lo largo del día.
Cuando merece la pena consultar
Hay situaciones en las que la prudencia aconseja no quedarse únicamente con cambios de hábitos.
Conviene consultar con un profesional sanitario si el cansancio:
- se mantiene durante varias semanas sin una causa clara;
- no mejora pese a descansar;
- interfiere de forma importante con las actividades habituales;
- aparece acompañado de otros cambios llamativos;
- o supone una diferencia clara respecto a cómo uno se encontraba anteriormente.
Una valoración permite revisar circunstancias que a veces pasan desapercibidas, incluida la calidad del sueño, la alimentación, la actividad física, los medicamentos utilizados y, cuando procede, determinadas pruebas.
Preguntas frecuentes sobre la falta de energía después de los 50
¿Es normal estar siempre cansado a los 50 años?
No debería asumirse como normal simplemente por la edad. Un cansancio puntual es habitual, pero si la falta de energía se prolonga durante semanas o afecta claramente al día a día conviene buscar la causa.
¿Qué puedo hacer para tener más energía de forma natural?
Empezar por revisar la calidad del sueño, recuperar actividad física progresivamente, cuidar la alimentación y la hidratación, moderar la cafeína y reservar tiempo para descansar suele ser una buena base.
¿La testosterona baja provoca cansancio?
Los niveles bajos de testosterona pueden asociarse con menor energía en algunos hombres, pero el cansancio por sí solo no permite saber si existe un problema hormonal. La valoración debe hacerla un profesional.
¿Caminar ayuda cuando uno se siente sin energía?
La actividad física regular puede contribuir al bienestar y a mejorar la sensación de energía. Si se lleva una vida sedentaria, empezar de manera progresiva suele ser más razonable que intentar hacer demasiado desde el primer día.
¿Debería tomar vitaminas si me siento cansado?
No necesariamente. El cansancio puede tener muchas causas y tomar suplementos sin saber qué ocurre no siempre aporta beneficio. Si la falta de energía persiste, merece la pena consultar antes de intentar corregirla por cuenta propia.
Recuperar energía también consiste en cuidar cómo queremos vivir
Cumplir años no obliga a resignarse a estar permanentemente cansado.
Dormir mejor, mantener la fuerza, cuidar la movilidad, comer de manera equilibrada y encontrar una actividad que apetezca mantener son pequeñas piezas de una misma estrategia: seguir sintiéndose capaz de hacer cosas en el día a día.
En ocasiones habrá que ajustar hábitos. En otras, el cuerpo estará indicando que merece la pena consultar. Saber distinguir ambas situaciones es bastante más útil que intentar tapar el cansancio con soluciones rápidas.
Al final, cuidar la energía no consiste en sentirse veinte años más joven, sino en conservar vitalidad suficiente para disfrutar bien de los años que tenemos por delante.
Francisco Hernández Mir