Durante la menopausia solemos hablar de sofocos, cambios en el sueño, cansancio o variaciones de peso. Sin embargo, hay otros aspectos del bienestar que pueden pasar bastante más desapercibidos. Uno de ellos es el estado de la vitamina D.
La relación entre vitamina D y menopausia merece atención especialmente por un motivo: esta vitamina participa en la absorción del calcio y en el mantenimiento normal de los huesos y de la función muscular. Además, después de la menopausia se acelera durante unos años la pérdida de masa ósea asociada al descenso de estrógenos.
Esto no significa que todas las mujeres necesiten suplementos ni que haya que preocuparse por cualquier molestia. Significa algo mucho más sencillo: conviene tener presente la vitamina D dentro del cuidado global de la salud a partir de esta etapa, sobre todo cuando existen circunstancias que pueden favorecer unos niveles bajos.
¿Por qué cobra importancia la vitamina D en la menopausia?
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y participa en los procesos que permiten mantener una mineralización ósea normal. También interviene en la función neuromuscular.
Por su parte, los estrógenos ejercen un efecto protector sobre el hueso. Cuando sus niveles disminuyen en la menopausia, la pérdida de masa ósea puede hacerse más rápida durante algunos años. Por eso, esta etapa de la vida es un buen momento para prestar algo más de atención al conjunto de hábitos relacionados con huesos, músculos y movilidad.
Y aquí hay un matiz importante: la vitamina D es una pieza del puzle, no el puzle entero.
Mantenerse activa, realizar ejercicio adaptado, cuidar la alimentación, consumir suficiente calcio, evitar el tabaco y revisar determinados factores personales son también aspectos relevantes para conservar la salud ósea con el paso de los años.
¿Por qué se habla de un déficit “silencioso”?
Porque unos niveles bajos de vitamina D pueden existir sin provocar señales claras que permitan reconocerlos fácilmente.
Cuando aparecen molestias, además, pueden ser poco específicas. El cansancio o determinadas sensaciones musculares, por ejemplo, pueden tener multitud de causas y no sirven por sí solas para saber si falta vitamina D.
Por eso no merece la pena intentar adivinarlo a partir de cómo nos sentimos.
La forma habitual de valorar el estado de vitamina D es mediante una analítica de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D, que es el principal indicador utilizado para conocer sus niveles en el organismo.
Ahora bien, tampoco hay que pasar al extremo contrario y convertir esta prueba en algo obligatorio para todo el mundo. La evidencia disponible no permite recomendar un cribado sistemático de vitamina D en todos los adultos sanos y sin factores de riesgo. La conveniencia de medirla debe valorarse de forma individual.
¿Quién puede tener más posibilidades de presentar niveles bajos?
Hay situaciones en las que merece especialmente la pena comentar este asunto con un profesional sanitario.
Entre los factores que pueden favorecer un nivel inadecuado de vitamina D se encuentran una exposición solar muy limitada, una edad más avanzada, algunas circunstancias que dificultan su absorción intestinal y determinadas condiciones personales. La capacidad de la piel para producir vitamina D también disminuye con la edad.
Puede ser útil prestar atención, por ejemplo, cuando:
- se pasa gran parte del día en interiores;
- la exposición habitual a la luz solar es muy escasa;
- existen problemas que pueden dificultar la absorción de nutrientes;
- se sigue una alimentación con pocas fuentes de vitamina D;
- existe obesidad;
- hay antecedentes o factores relacionados con una mayor fragilidad ósea;
- el médico considera conveniente comprobarla por la historia clínica o por otros resultados analíticos.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición también señala la importancia de valorar adecuadamente el déficit de vitamina D, cuya principal fuente para el organismo procede de la síntesis cutánea tras la exposición a la luz solar.
¿De dónde obtenemos vitamina D?
Nuestro organismo puede conseguir vitamina D principalmente de dos maneras: mediante la síntesis que se produce en la piel por acción de la radiación ultravioleta y a través de determinados alimentos o suplementos.
Alimentación.
No hay demasiados alimentos que contengan cantidades elevadas de vitamina D de manera natural.
Entre las fuentes más interesantes se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la caballa o la trucha. También pueden aportar cantidades menores la yema de huevo y algunos otros alimentos, mientras que determinados productos enriquecidos incorporan vitamina D de forma añadida.
Una alimentación variada sigue siendo la base, aunque conseguir toda la vitamina D exclusivamente a través de alimentos naturales puede resultar difícil para algunas personas.
Luz solar.
La piel puede fabricar vitamina D cuando recibe radiación UVB. Pero la cantidad producida no depende simplemente de “tomar el sol”.
Influyen la época del año, la hora del día, la latitud, la pigmentación de la piel, la superficie corporal expuesta y otros factores.
Por eso no tiene demasiado sentido establecer una cantidad universal de minutos al sol válida para todo el mundo. Y, desde luego, no conviene recurrir a exposiciones prolongadas o quemaduras solares intentando aumentar la vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Como referencia europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció una ingesta adecuada de 15 microgramos diarios para los adultos sanos, bajo determinadas condiciones de mínima síntesis cutánea.
Pero una cifra de referencia nutricional no debe confundirse con una pauta personal de suplementación.
La cantidad que una mujer pueda necesitar en forma de suplemento depende, entre otras cosas, de sus niveles, alimentación, exposición solar, edad, antecedentes y circunstancias particulares.
Por eso, más no significa necesariamente mejor.
¿Hay que tomar suplementos de vitamina D durante la menopausia?
No de forma automática.
Estar en la menopausia no significa por sí solo que sea necesario comenzar a tomar vitamina D. De hecho, las recomendaciones sobre salud ósea no establecen una necesidad específica de vitamina D únicamente por haber llegado a la menopausia.
Cuando existe un déficit confirmado o determinadas situaciones de riesgo, el profesional sanitario puede indicar la pauta apropiada.
Lo que no conviene es tomar dosis altas por iniciativa propia pensando que, al tratarse de una vitamina, no puede haber exceso.
La vitamina D es liposoluble y una suplementación excesiva mantenida puede provocar problemas derivados de niveles demasiado altos de calcio. La EFSA establece para los adultos un nivel máximo tolerable de 100 microgramos diarios procedentes de todas las fuentes, una cifra que no debe interpretarse como una dosis recomendable de consumo habitual.
En otras palabras: los suplementos pueden ser muy útiles cuando están indicados, pero no merece la pena tomarlos “por si acaso”.
Vitamina D, huesos y músculos: mejor pensar en conjunto
Uno de los errores más frecuentes al cuidar la salud a partir de los 50 es centrarse en un único nutriente.
El bienestar depende mucho más de la suma de pequeños hábitos mantenidos en el tiempo.
Además de vigilar que la alimentación aporte los nutrientes necesarios, conviene conservar una vida físicamente activa. Caminar está muy bien, pero también merece la pena incorporar, siempre que la situación personal lo permita, ejercicios de fuerza, equilibrio y actividades que ayuden a mantener músculos y huesos activos.
Y aquí aparece una conexión especialmente importante en el día a día: huesos, músculos, articulaciones y movilidad funcionan como un equipo.
Cuidarlos de forma conjunta ayuda a conservar algo tan cotidiano y valioso como levantarse con soltura, salir a pasear, subir escaleras, hacer la compra o seguir disfrutando de las actividades que forman parte de nuestra rutina.
No se trata de perseguir una juventud imposible, sino de invertir en autonomía y bienestar para los años que vienen.
Una pequeña revisión que puede merecer la pena
La menopausia es una buena ocasión para revisar hábitos que quizá durante años han quedado en segundo plano.
Podemos preguntarnos:
- ¿Estoy incluyendo buenas fuentes de calcio y vitamina D en mi alimentación?
- ¿Paso demasiado tiempo sin salir?
- ¿Mantengo una actividad física regular?
- ¿Trabajo también la fuerza y el equilibrio?
- ¿Tengo algún factor personal por el que sería conveniente hablar con mi médico sobre la vitamina D y la salud ósea?
No hace falta obsesionarse con cada respuesta. La idea es detectar aquello que podemos mejorar poco a poco.
Preguntas frecuentes sobre vitamina D y menopausia
¿La menopausia provoca déficit de vitamina D?
No necesariamente. La menopausia y el déficit de vitamina D son cuestiones diferentes. Sin embargo, en esta etapa la salud ósea adquiere especial relevancia por los cambios hormonales, por lo que resulta razonable prestar atención a la vitamina D junto con otros factores relacionados con huesos y músculos.
¿Cómo puedo saber si tengo la vitamina D baja?
No es fiable saberlo únicamente por los síntomas. Cuando está indicado comprobarla, se utiliza habitualmente una analítica que mide la concentración de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] en sangre.
¿Hay que pedir una analítica de vitamina D a todas las mujeres en la menopausia?
No. El cribado rutinario de adultos sin síntomas ni factores de riesgo no cuenta actualmente con evidencia suficiente para recomendarlo de forma generalizada. Lo razonable es valorar cada caso con el profesional sanitario.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Los pescados grasos se encuentran entre las principales fuentes naturales. También aportan vitamina D, generalmente en cantidades inferiores, la yema de huevo y otros alimentos. Además, existen productos enriquecidos que pueden incorporarla.
¿Es suficiente tomar un suplemento para cuidar los huesos después de la menopausia?
No. La salud ósea depende de numerosos factores. Una alimentación equilibrada, un aporte adecuado de calcio y vitamina D, la actividad física regular y otros hábitos saludables forman parte del cuidado global. La suplementación debe plantearse cuando realmente sea necesaria.
Cuidar hoy la movilidad de mañana
Hablar de vitamina D y menopausia no debería generar preocupación, sino ayudarnos a mirar esta etapa desde una perspectiva más amplia.
Hay cosas que no podemos cambiar, como el paso de los años. Otras, en cambio, sí están en nuestras manos: comer bien, mantenernos activas, cuidar músculos y articulaciones, trabajar la fuerza y consultar cuando exista algún factor que merezca una revisión.
La vitamina D forma parte de ese cuidado. Sin convertirla en una solución para todo ni tomar suplementos sin criterio, tenerla presente puede ser una pequeña pieza dentro de una rutina mucho más importante: seguir moviéndonos, cuidándonos y manteniendo nuestra autonomía durante muchos años.
Francisco Hernández Mir.