Cumplir años trae experiencia, perspectiva y muchas cosas aprendidas por el camino. Pero también puede instalar una idea que conviene desterrar: pensar que, llegada cierta edad, el cerebro ya está “hecho” y cuesta demasiado enseñarle algo nuevo.
No es así.
El cerebro conserva durante toda la vida cierta capacidad para adaptarse, reorganizar sus conexiones y responder a nuevas experiencias. Es lo que conocemos como neuroplasticidad. Esa capacidad puede cambiar con la edad y no funciona exactamente igual a los 20 que a los 60 o a los 75, pero no desaparece por haber soplado un determinado número de velas.
Y esto tiene una consecuencia bastante alentadora: seguir aprendiendo merece la pena a cualquier edad.
Ahora bien, entrenar el cerebro no consiste necesariamente en pasarse horas haciendo ejercicios de memoria. Hay maneras mucho más naturales y entretenidas de ponerlo a trabajar en el día a día.
¿Qué es exactamente la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad es la capacidad del sistema nervioso para modificar su actividad, su organización y sus conexiones como respuesta a la experiencia y a diferentes estímulos. Dicho de una forma mucho más sencilla: el cerebro puede cambiar con lo que hacemos y aprendemos.
Cuando practicamos una habilidad, nos enfrentamos a una situación nueva o repetimos determinadas acciones, distintas redes cerebrales entran en funcionamiento y pueden ir adaptándose.
Por eso aprendemos a conducir, a utilizar una aplicación que al principio parecía imposible, a bailar una coreografía o a desenvolvernos por un barrio nuevo.
Y esa capacidad no pertenece únicamente a la juventud.
La investigación realizada con personas mayores muestra que el entrenamiento de determinadas funciones cognitivas puede producir mejoras en las tareas practicadas y acompañarse de cambios en la actividad o la estructura cerebral, aunque los resultados no siempre se trasladan por igual a capacidades que no se han entrenado.
Esta última puntualización es importante: la neuroplasticidad existe, pero no es magia.
¿El cerebro sigue aprendiendo después de los 60?
Sí. La edad puede hacer que algunos procesos sean más lentos o que necesitemos más repeticiones, pero eso no equivale a haber perdido la capacidad de aprender.
De hecho, los estudios sobre plasticidad cognitiva en adultos mayores muestran que el cerebro continúa respondiendo al entrenamiento y a nuevas experiencias.
Quizá un idioma nuevo requiera algo más de paciencia que hace treinta años. Puede que haya que repetir varias veces dónde está una función del móvil o practicar más una secuencia de pasos.
Pero tardar más no significa no poder hacerlo.
Hay una diferencia enorme entre decir:
“Ya no tengo edad para aprender esto”.
y decir:
“Necesitaré practicarlo unas cuantas veces”.
La segunda frase se acerca mucho más a cómo funciona realmente el aprendizaje.
La mejor gimnasia cerebral no siempre parece gimnasia
Cuando hablamos de mantener la mente activa, aparecen enseguida los crucigramas, los pasatiempos, las aplicaciones de entrenamiento cognitivo o los ejercicios de cálculo.
Pueden ser entretenidos y plantear un reto. Sin embargo, conviene no pensar que existe un único ejercicio capaz de “entrenar el cerebro entero”.
Una revisión sistemática de estudios realizados con adultos mayores encontró mejoras consistentes en las tareas cognitivas que las personas habían practicado, pero resultados más variables cuando se analizaba si esas mejoras se extendían a otras tareas diferentes.
Por eso puede resultar más interesante adoptar una perspectiva amplia: dar al cerebro motivos para aprender, adaptarse y prestar atención.
Y ahí caben muchas actividades cotidianas.
7 formas de favorecer la neuroplasticidad en adultos
No hace falta llenar la agenda de obligaciones nuevas. Lo interesante es introducir pequeños retos que obliguen a salir, al menos un poco, del piloto automático.
1. Aprende algo que de verdad te interese.
Un idioma, fotografía, historia del arte, jardinería, informática, música, costura, cocina asiática, cerámica…
La actividad concreta importa menos que una condición esencial: tiene que exigir aprendizaje.
Si siempre hacemos exactamente aquello que ya dominamos, el reto es pequeño. En cambio, cuando debemos recordar información, cometer errores, corregirlos y volver a intentarlo, estamos poniendo en marcha procesos de aprendizaje.
Además, elegir algo que despierte curiosidad ayuda a mantener la constancia. De poco sirve apuntarse a una actividad supuestamente estupenda para la mente si cada martes buscamos una excusa para no ir.
2. No huyas de lo que al principio cuesta.
Hay una escena bastante habitual: aparece una nueva aplicación en el móvil, cambia la televisión, hay que hacer una gestión por Internet… y la primera reacción es pedir a alguien que lo haga.
A veces es lo más práctico, claro. Pero otras merecen la pena intentarlo.
Seguir unas instrucciones, recordar una secuencia y resolver pequeños problemas supone un desafío cognitivo bastante más real que hacer automáticamente algo que llevamos veinte años repitiendo.
No hace falta dominarlo a la primera.
De hecho, equivocarse forma parte del aprendizaje.
3. Combina mente y movimiento.
Cuidar el cerebro no ocurre únicamente sentado frente a una mesa.
La actividad física también forma parte de las recomendaciones habituales para favorecer la salud cerebral durante el envejecimiento. El National Institute on Aging de Estados Unidos señala la actividad física entre los hábitos vinculados al cuidado de la función cognitiva, y diferentes investigaciones han estudiado su relación con la estructura y el funcionamiento cerebral.
Caminar, hacer ejercicios de fuerza adaptados, bailar, nadar o practicar una actividad que combine coordinación y movimiento puede aportar además algo muy valioso: variedad.
Bailar, por ejemplo, no consiste únicamente en mover las piernas. Hay que escuchar, mantener el ritmo, recordar pasos, orientarse y reaccionar.
Mente y cuerpo trabajan juntos mucho más de lo que solemos pensar.
4. Cambia pequeñas rutinas.
No hace falta hacer grandes cosas para romper el automatismo.
Prueba de vez en cuando a:
- preparar una receta que nunca hayas cocinado;
- caminar por una ruta diferente;
- aprender a utilizar una nueva función del móvil;
- visitar un museo y después contar a alguien qué te llamó la atención;
- jugar a un juego cuyas reglas aún no conozcas;
- memorizar una pequeña lista antes de consultar el papel;
- aprender unos pasos de baile;
- empezar a escuchar música de un estilo distinto al habitual.
La intención no es complicarse la vida, sino introducir pequeñas dosis de novedad con sentido.
5. Practica, en lugar de limitarte a consumir información
Leer y escuchar son estupendas formas de descubrir cosas. Pero aprender suele exigir algo más que recibir información pasivamente.
Si estás estudiando inglés, intenta mantener una conversación.
Si estás aprendiendo fotografía, haz fotos.
Si alguien te acaba de explicar una función del móvil, prueba a repetirla sin ayuda.
Si lees algo interesante, intenta explicarlo después con tus propias palabras.
Recuperar lo aprendido, practicar y volver sobre ello obliga a realizar un esfuerzo diferente al de simplemente reconocer una información que tenemos delante.
Un pequeño truco puede venir bien: después de aprender algo, cierra el libro, la aplicación o la página y pregúntate qué recuerdas sin mirar.
6. Deja espacio para descansar
Más entrenamiento no significa necesariamente mejor entrenamiento.
El cerebro necesita alternar actividad y descanso. El sueño, además, forma parte de los factores que las instituciones dedicadas al envejecimiento saludable incluyen dentro del cuidado general de la salud cognitiva.
Por tanto, no tiene demasiado sentido proponerse aprender diez cosas nuevas a la vez mientras se duerme poco y se llega agotada al final del día.
Para aprender bien también conviene saber parar.
Un ritmo razonable suele ganar a los grandes esfuerzos de unos pocos días.
7. Aprende con otras personas
Una clase presencial, un club de lectura, un grupo de senderismo, una conversación en otro idioma o simplemente enseñar a alguien algo que sabemos pueden añadir un elemento que a veces olvidamos: la interacción social también exige atención, memoria, adaptación y comunicación.
Además, compartir una actividad suele hacerla más agradable y ayuda a mantenerla con el paso de las semanas.
No todo entrenamiento cerebral tiene que ocurrir a solas delante de una pantalla.
A veces una conversación interesante y una actividad nueva compartida son un desafío mucho más completo.
¿Hay que hacer ejercicios de memoria todos los días?
No necesariamente.
Los ejercicios específicamente diseñados para entrenar determinadas habilidades cognitivas pueden mejorar aquellas tareas que se practican, pero la investigación sigue estudiando hasta qué punto esas ganancias se generalizan a otras capacidades y a situaciones de la vida cotidiana.
Por eso, en lugar de obsesionarse con una aplicación o un ejercicio concreto, tiene más sentido construir una vida que mantenga una cierta dosis de curiosidad, aprendizaje, movimiento y participación.
Un crucigrama puede formar parte de ella.
Pero también aprender una receta, empezar a manejar mejor el móvil, bailar, leer sobre un asunto desconocido o visitar un lugar nuevo.
El reto adecuado: ni demasiado fácil ni imposible
Imagina dos situaciones.
En la primera haces cada tarde el mismo tipo de pasatiempo que llevas años resolviendo casi sin pensar.
En la segunda empiezas a aprender unas nociones de italiano para un viaje y tienes que recordar palabras, escuchar pronunciaciones nuevas y atreverte a utilizarlas.
Las dos actividades mantienen la mente ocupada, pero la segunda incorpora un componente claro de aprendizaje y adaptación.
Eso no significa que todo tenga que resultar difícil.
Si el desafío es excesivo, acabamos frustrándonos. Si es demasiado fácil, dejamos de prestar verdadera atención.
Lo interesante está en ese punto intermedio en el que pensamos:
“Todavía no me sale, pero creo que puedo aprenderlo”.
Una rutina sencilla para entrenar el cerebro sin convertirlo en otra obligación
Puede servir este esquema semanal como inspiración:
Cada día: algo de movimiento dentro de las posibilidades de cada persona y pequeñas oportunidades para salir del automatismo.
Dos o tres veces por semana: dedicar un rato a aprender o practicar una habilidad que requiera atención.
Una vez por semana: hacer algo diferente: visitar un sitio, cocinar una receta, cambiar un recorrido, asistir a una actividad cultural o descubrir un tema desconocido.
Con frecuencia: conversar, mantener relaciones sociales y compartir actividades.
Siempre que sea posible: dormir y descansar adecuadamente, evitando convertir el “entrenamiento cerebral” en otra fuente de presión.
No hay que cumplir esta propuesta como una tabla de ejercicios. Es simplemente una manera de recordar que mantenerse activa física, mental y socialmente puede formar parte de la misma rutina de bienestar.
Un ejercicio de 10 minutos para empezar hoy
Elige algo que lleves tiempo queriendo aprender.
No hace falta apuntarse todavía a ningún curso. Solo dedica diez minutos.
Por ejemplo:
- Aprende cinco palabras de un idioma que no hables.
- Lee cómo se pronuncian y escúchalas.
- Cierra la página.
- Intenta recordarlas sin mirar.
- Comprueba cuáles has acertado.
- Vuelve a intentarlo mañana.
También puedes hacerlo con los nombres de cinco plantas, una nueva función del teléfono, algunos pasos de baile o cualquier asunto que despierte tu curiosidad.
Lo importante no son esas cinco palabras.
Lo importante es recordar algo que, a veces, olvidamos con los años: todavía podemos aprender cosas que ayer no sabíamos.
Errores frecuentes al intentar “entrenar” la mente
Uno de los más habituales es buscar resultados rápidos. La neuroplasticidad no significa que exista un truco capaz de transformar la memoria de la noche a la mañana.
También conviene evitar otros extremos:
Hacer siempre lo mismo. Ser muy buena en una actividad no significa que siga suponiendo el mismo desafío que cuando empezamos.
Creer que todo debe ser intelectual. Aprender también puede implicar movimiento, coordinación, orientación o habilidades manuales.
Querer hacerlo todo de golpe. La regularidad suele resultar mucho más llevadera que llenar una semana de actividades y abandonarlas después.
Compararse con los demás. La velocidad de aprendizaje no es una competición. Lo importante es avanzar desde el punto de partida de cada persona.
Descuidar el cuerpo. La salud cerebral forma parte del bienestar general. Movimiento, descanso y cuidado cotidiano no son asuntos independientes.
Preguntas frecuentes sobre neuroplasticidad en adultos
¿Existe neuroplasticidad después de los 60 años?
Sí. La capacidad de adaptación cerebral continúa en la edad adulta y en edades avanzadas, aunque puede modificarse con el envejecimiento. Los estudios de entrenamiento cognitivo en personas mayores han observado tanto mejoras en tareas practicadas como cambios relacionados con la plasticidad cerebral.
¿Se puede mejorar la memoria a cualquier edad?
La memoria no es una única capacidad y cambia de una persona a otra. Determinadas habilidades pueden entrenarse y aprender estrategias puede ayudar a desenvolverse mejor en tareas concretas, pero conviene desconfiar de cualquier método que prometa mejorar de manera general o extraordinaria la memoria.
¿Los sudokus y crucigramas sirven para entrenar el cerebro?
Pueden ser actividades estimulantes y agradables, especialmente cuando representan un reto. Sin embargo, practicar mucho una tarea suele mejorar sobre todo el rendimiento en esa tarea, y la transferencia hacia otras capacidades puede ser limitada o variable.
¿Aprender un idioma puede ser una buena actividad después de los 60?
Puede ser una opción especialmente rica porque exige escuchar, recordar, recuperar palabras, comprender reglas y comunicarse. La investigación ha estudiado el aprendizaje de segundas lenguas en personas mayores como posible estímulo cognitivo, aunque no debe presentarse como una fórmula garantizada para prevenir el deterioro cognitivo.
¿Cuál es la mejor actividad para mantener la mente activa?
No existe una actividad única que sea “la mejor” para todo el mundo. Una opción razonable es combinar aprendizaje y retos cognitivos con actividad física, descanso adecuado y participación social, adaptándolo siempre a los intereses y circunstancias de cada persona.
Seguir aprendiendo también es una forma de mantenerse activa
Tal vez la idea más importante sobre la neuroplasticidad en adultos sea también la más sencilla: cumplir años no obliga a dejar de aprender.
Puede cambiar el ritmo. Quizá haga falta repetir más. Algunas cosas costarán más que antes y otras, gracias a toda la experiencia acumulada, tendrán incluso más sentido.
Pero la curiosidad no tiene fecha de jubilación.
Aprender una canción, descubrir una ruta, dominar una función del móvil, asistir a una clase, moverse, conversar, leer, practicar y volver a intentarlo son pequeñas maneras de mantener una vida activa y rica en estímulos.
Y quizá ese sea un objetivo mucho más interesante que intentar conservar un cerebro “joven”: seguir utilizándolo para vivir, descubrir y disfrutar de cosas nuevas en cada etapa.
Francisco Hernández Mir.