Enero suele llegar cargado de buenas intenciones. Movernos más, cuidarnos mejor, recuperar hábitos que hemos ido dejando de lado o sentirnos con más energía en el día a día aparecen año tras año entre los objetivos más habituales.
El problema no suele estar en la intención, sino en la forma de plantearla.
Cuando los propósitos de salud de Año Nuevo son demasiado exigentes, poco concretos o difíciles de encajar en la rutina, es fácil abandonarlos al cabo de unas semanas. En cambio, los objetivos pequeños, realistas y adaptados a las circunstancias personales tienen muchas más posibilidades de mantenerse.
Y cuando hablamos de movilidad y bienestar a partir de los 55, ese enfoque cobra todavía más sentido.
Por qué los grandes propósitos suelen durar tan poco
“Este año voy a hacer ejercicio todos los días.”
“Voy a caminar una hora sin faltar nunca.”
“Voy a ponerme en forma cuanto antes.”
Son objetivos bien intencionados, pero tienen un inconveniente: dejan muy poco margen para la vida real.
Hay días de lluvia, compromisos familiares, cansancio, viajes, semanas más complicadas y momentos en los que simplemente no apetece hacer lo previsto. Cuando un propósito solo funciona en condiciones perfectas, es fácil sentir que se ha fracasado en cuanto aparece el primer imprevisto.
Por eso, una buena rutina de movilidad no debería construirse alrededor de la perfección, sino de la continuidad.
Un propósito útil no es el que suena más ambicioso el 1 de enero, sino el que todavía resulta razonable en marzo.
Cambiar “hacer más ejercicio” por un objetivo concreto
Uno de los mejores ajustes que podemos hacer es convertir las intenciones generales en acciones muy claras.
Decir “quiero moverme más” puede resultar motivador, pero no indica exactamente qué hacer.
Es más práctico plantearse algo como:
- caminar 20 minutos tres días a la semana;
- levantarse y moverse unos minutos después de pasar mucho tiempo sentado;
- volver a una actividad que resulte agradable;
- salir a dar un paseo después de comer varios días por semana.
Cuanto más concreto sea el objetivo, más fácil resulta integrarlo en el día a día.
Además, empezar con poco permite aumentar la actividad más adelante si apetece y las circunstancias lo permiten.
Propósito 1: caminar con más regularidad
Caminar es una de las formas más sencillas de incorporar movimiento a la rutina porque puede adaptarse fácilmente al ritmo personal.
No hace falta empezar con recorridos largos.
Un propósito realista puede ser simplemente salir a caminar unos días por semana y mantener ese hábito durante enero.
A algunas personas les ayuda asociar el paseo a una rutina que ya existe: después del desayuno, al terminar de comer o antes de que anochezca.
También puede ser más agradable caminar acompañado, variar el recorrido o aprovechar para hacer pequeños recados.
Lo importante no es convertir cada paseo en un entrenamiento, sino conseguir que moverse forme parte de la semana.
Propósito 2: pasar menos tiempo seguido en la misma postura
Cuidar la movilidad no significa únicamente reservar un momento para hacer ejercicio.
También importa lo que sucede durante el resto del día.
Leer, ver la televisión, trabajar con el ordenador, coser o pasar tiempo con el móvil pueden hacer que permanezcamos mucho tiempo seguidos sentados sin darnos cuenta.
Un objetivo sencillo para el nuevo año puede consistir en interrumpir esos periodos de vez en cuando.
Levantarse para beber agua, caminar por casa, ordenar algo o simplemente cambiar de actividad ayuda a introducir pequeños momentos de movimiento.
Es una medida modesta, pero precisamente por eso resulta fácil de mantener.
Propósito 3: recuperar una actividad que realmente guste
No todo el mundo disfruta del gimnasio. Y no pasa nada.
La actividad física puede tomar muchas formas: bailar, nadar, caminar, hacer gimnasia suave, montar en bicicleta, cuidar el jardín o participar en alguna actividad de grupo.
Elegir algo que resulte agradable aumenta las posibilidades de continuar.
Si una persona lleva tiempo sin practicar determinada actividad, conviene retomarla de manera progresiva y ajustarla a su condición física.
El objetivo no debería ser demostrar nada, sino encontrar una forma de moverse que encaje con la vida cotidiana.
Propósito 4: trabajar la constancia antes que la intensidad
Uno de los errores más frecuentes de enero es empezar demasiado fuerte.
Después de varias semanas de menor actividad, intentar recuperar de golpe el ritmo de meses anteriores puede convertir los primeros días en una experiencia poco agradable.
Tiene más sentido avanzar poco a poco.
Por ejemplo, quien quiera caminar cinco días por semana puede comenzar con dos o tres. Cuando ese hábito esté asentado, puede valorar si quiere aumentar la frecuencia.
Este enfoque tiene otra ventaja: permite observar cómo responde el cuerpo y adaptar la rutina cuando sea necesario.
En bienestar, más no siempre significa mejor. Muchas veces, lo que marca la diferencia es aquello que conseguimos mantener.
Propósito 5: hacer que el entorno facilite el movimiento
La fuerza de voluntad no tiene por qué cargar con todo el trabajo.
Pequeños cambios en el entorno pueden ayudar bastante.
Dejar las zapatillas preparadas, apuntar el paseo en la agenda, acordar una hora con una amiga o elegir un recorrido cómodo reduce el número de decisiones que hay que tomar cada día.
Cuanto más sencillo sea empezar, menos posibilidades habrá de posponerlo.
También conviene tener alternativas para los días en los que el plan habitual no sea posible. Si llueve, por ejemplo, se puede caminar en un espacio cubierto, realizar alguna actividad en casa o simplemente aumentar el movimiento cotidiano.
La flexibilidad protege el hábito.
Propósito 6: cuidar la alimentación sin recurrir a planes extremos
Los propósitos de salud de Año Nuevo suelen venir acompañados de mensajes sobre restricciones, dietas estrictas y cambios radicales.
Sin embargo, enero no necesita convertirse en un mes de compensaciones.
Recuperar comidas regulares, cocinar más en casa y mantener una alimentación variada y equilibrada suele ser un planteamiento mucho más sostenible.
En el día a día pueden tener protagonismo alimentos habituales como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y distintas fuentes de proteínas.
También merece la pena mantener una buena hidratación durante los meses fríos, cuando la sensación de sed puede ser menos evidente.
Una rutina de bienestar funciona mejor cuando alimentación, descanso y movimiento se entienden como partes del mismo conjunto.
Propósito 7: reservar espacio para el descanso
Empezar el año con energía no significa llenar la agenda.
El descanso también forma parte de un estilo de vida saludable.
Recuperar horarios de sueño regulares, procurar no acostarse cada día a una hora completamente distinta y reservar momentos tranquilos durante la jornada puede ayudar a construir una rutina más equilibrada.
Además, descansar permite afrontar las actividades cotidianas con otra disposición.
Por eso, un buen propósito de enero puede ser también aprender a no convertir el autocuidado en una carrera de obligaciones.
Cómo hacer que un propósito sea realmente alcanzable
Antes de decidir qué objetivos plantearse, puede ser útil pasar cada uno por un pequeño filtro.
¿Es suficientemente concreto?
“Cuidarme más” es difícil de medir.
“Salir a caminar tres tardes por semana” resulta mucho más claro.
¿Cabe realmente en mi semana?
Si el objetivo exige una hora diaria cuando apenas hay tiempo disponible, probablemente será difícil mantenerlo.
Es preferible empezar por una versión más pequeña que pueda encajar incluso en semanas complicadas.
¿Puedo adaptarlo si algo cambia?
Una buena rutina debería permitir cierta flexibilidad.
Si un día no se puede salir a caminar, el propósito no tiene por qué darse por perdido. Puede retomarse al día siguiente.
¿Depende únicamente de mi motivación?
La motivación cambia.
Los hábitos funcionan mejor cuando tienen un horario, un lugar o una pequeña señal que recuerde realizarlos.
¿Me imagino haciendo esto dentro de tres meses?
Esta pregunta suele ser especialmente útil.
Si la respuesta es no, quizá el propósito sea demasiado exigente.
Un ejemplo de rutina sencilla para empezar enero
No existe una rutina perfecta para todo el mundo, pero un comienzo razonable podría organizarse así:
- dos o tres paseos semanales de duración cómoda;
- pequeños momentos de movimiento a lo largo del día;
- una actividad agradable una vez por semana;
- comidas regulares y variadas;
- atención al descanso;
- revisión del objetivo al terminar el mes.
Lo importante es entender esta propuesta como un punto de partida, no como una obligación.
Cada persona tiene circunstancias, niveles de actividad y preferencias diferentes.
Y si hace tiempo que no se realiza ejercicio, existen limitaciones importantes de movilidad o aparecen molestias relevantes, conviene consultar con un profesional sanitario antes de iniciar una actividad nueva o aumentar considerablemente la habitual.
El cuidado articular también se construye con pequeñas rutinas
A medida que pasan los años, mantener la movilidad suele convertirse en una parte cada vez más importante del bienestar cotidiano.
Y ese cuidado no depende de una única acción.
Mantenerse activo, descansar, alimentarse de forma variada y evitar largos periodos de inactividad forman parte de una visión más completa del bienestar.
Algunas personas también incorporan complementos alimenticios dentro de sus rutinas personales.
Helix Original, por ejemplo, está formulado con NUTRELIX®, cúrcuma, boswellia y vitamina C. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.
Como ocurre con cualquier complemento alimenticio, debe entenderse como una opción complementaria dentro de un estilo de vida saludable, y no como sustituto de una alimentación variada y equilibrada.
Qué hacer si un propósito se abandona durante unos días
Probablemente, nada especial.
Perder unos días no significa que el objetivo haya fracasado.
Uno de los mayores obstáculos para mantener cualquier hábito aparece cuando interpretamos una interrupción como el final de la rutina.
Si una semana resulta especialmente complicada, basta con volver al hábito cuando sea posible.
No es necesario compensar, duplicar esfuerzos ni empezar de cero.
Retomar es también parte del proceso.
Preguntas frecuentes sobre los propósitos de salud de Año Nuevo
¿Cuántos propósitos conviene plantearse a la vez?
No existe una cifra válida para todo el mundo, pero suele ser más práctico centrarse en pocos cambios y darles tiempo para asentarse. Empezar con uno o dos objetivos claros puede resultar más manejable que intentar modificar toda la rutina de golpe.
¿Qué ejercicio es mejor para empezar el año?
Depende de la condición física, las preferencias y las circunstancias personales. Caminar, nadar, bailar o realizar actividades suaves pueden ser opciones accesibles para muchas personas. Lo importante es escoger una actividad adecuada y retomarla progresivamente.
¿Qué pasa si no cumplo un día?
Nada. Un hábito se construye a lo largo del tiempo y no depende de un único día. Lo más útil suele ser continuar con normalidad en la siguiente oportunidad.
¿Es necesario hacer ejercicio todos los días?
No hace falta convertir el movimiento diario en una rutina deportiva exigente. Mantenerse activo puede incluir ejercicio planificado, paseos y pequeños momentos de movimiento repartidos durante el día.
¿Cómo saber si mi propósito es demasiado ambicioso?
Una señal sencilla es preguntarse si sería posible mantenerlo durante una semana complicada. Si la respuesta es claramente no, puede ser útil reducir inicialmente la frecuencia, la duración o la dificultad.
Un año nuevo que empiece sin prisas
Los buenos propósitos no necesitan impresionar a nadie.
Pueden ser tan sencillos como caminar un poco más, levantarse con mayor frecuencia, recuperar una actividad agradable o prestar algo más de atención al descanso.
Lo verdaderamente importante ocurre después de enero.
Cuando un objetivo encaja en la vida real, deja de sentirse como un propósito de Año Nuevo y empieza a convertirse en una costumbre.
Y, en cuestiones de movilidad y bienestar, esas pequeñas costumbres mantenidas en el tiempo son las que merece la pena cuidar.
Francisco Hernández Mir.