Es una escena bastante habitual: llega el momento de tomar el complemento y surge la duda. ¿Me lo tomo ahora, antes de desayunar, o será mejor esperar a la comida?
La respuesta no es igual para todos los productos.
Algunos nutrientes se absorben mejor acompañados de alimentos. Otros pueden aprovecharse mejor con el estómago vacío y, en determinados casos, tomarlos durante una comida puede ayudar a que sienten mejor.
Por eso, cuando se trata de decidir si tomar suplementos en ayunas o con comida, conviene olvidarse de las reglas universales. El tipo de nutriente, su forma, la composición del complemento e incluso otros medicamentos que se estén tomando pueden cambiar la recomendación.
Veamos las diferencias de una forma sencilla y práctica.
¿Es mejor tomar los suplementos en ayunas o con comida?
No existe una respuesta única.
De hecho, la primera recomendación debería ser mucho más sencilla: leer las indicaciones del producto y respetar la dosis y forma de uso recomendadas.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda que los complementos alimenticios deben tomarse siguiendo las dosis diarias recomendadas indicadas en el etiquetado y que estas no deben superarse. También señala que no sustituyen una alimentación equilibrada. Aesan
A partir de ahí, hay nutrientes para los que la presencia o ausencia de alimentos sí puede marcar una diferencia.
Un buen ejemplo es la vitamina D.
Vitaminas liposolubles: mejor acompañadas de comida
Las vitaminas A, D, E y K pertenecen al grupo de las llamadas vitaminas liposolubles. Como indica su nombre, están relacionadas con las grasas a la hora de su absorción.
En el caso de la vitamina D, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) indican expresamente que, al ser liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o tentempié que contenga algo de grasa. Oficina de Suplementos Dietéticos
No hace falta preparar una comida especial ni especialmente grasa. Puede bastar con que forme parte de una comida normal que incluya alguna fuente de grasa.
Por tanto, si un complemento contiene vitamina D, tomarlo junto a una comida puede ser una opción práctica.
¿Y las vitaminas hidrosolubles?
Aquí encontramos vitaminas del grupo B y vitamina C, entre otras.
A diferencia de las anteriores, son solubles en agua y no necesitan grasa para su absorción. Pero eso no significa automáticamente que deban tomarse en ayunas.
Esta distinción es importante.
En el mundo de los complementos abundan las recomendaciones del tipo “tómalo en ayunas para absorberlo mejor”. Sin embargo, que un nutriente pueda tomarse sin alimentos no significa necesariamente que hacerlo así vaya a proporcionar una ventaja relevante en todas las personas y formulaciones.
Si el fabricante recomienda tomarlo durante una comida, no hay motivo para cambiar esa pauta buscando una supuesta absorción superior.
El hierro es un caso especial
El hierro permite entender muy bien por qué no conviene aplicar una única regla a todos los complementos.
El sulfato ferroso se absorbe mejor con el estómago vacío. El NHS británico recomienda, cuando sea posible, tomarlo unos 30 minutos antes de comer o dos horas después. Sin embargo, también reconoce que puede tomarse con comida o después de comer si produce molestias digestivas. nhs.uk
Además, algunos alimentos y bebidas pueden interferir en su absorción. Té, café, huevos y productos lácteos, por ejemplo, no deberían tomarse al mismo tiempo que determinados suplementos de hierro. Leeds Teaching Hospitals NHS Trust
Hay otro detalle importante: el hierro utilizado para corregir una carencia puede formar parte de una pauta indicada por un profesional sanitario. En ese caso, esa pauta tiene prioridad sobre cualquier recomendación general encontrada en Internet.
¿El calcio se toma con comida?
Depende incluso del tipo de calcio.
Las dos formas habituales en complementos son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
El carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con alimentos, mientras que el citrato de calcio puede absorberse bien tanto con el estómago vacío como después de comer. Oficina de Suplementos Dietéticos
Este último detalle puede tener especial interés con el paso de los años. El NIH señala que las personas con niveles bajos de ácido estomacal —algo más frecuente en personas mayores— absorben el citrato de calcio con mayor facilidad que el carbonato. Oficina de Suplementos Dietéticos
También importa la cantidad. La absorción del calcio procedente de complementos es mayor cuando se toman 500 mg o menos de una vez. Si la cantidad diaria es superior, puede resultar conveniente repartirla en distintas tomas, siempre respetando las indicaciones correspondientes. Oficina de Suplementos Dietéticos
Es un buen ejemplo de por qué mirar únicamente la palabra “calcio” en la etiqueta no siempre es suficiente.
Una guía rápida para orientarse
Aunque siempre hay que comprobar las instrucciones concretas del producto, estas referencias pueden servir para entender las diferencias:
| Tipo de complemento | ¿Con comida o en ayunas? | Qué conviene saber |
|---|---|---|
| Vitamina D | Preferiblemente con comida | Se absorbe mejor con una comida que contenga algo de grasa. Oficina de Suplementos Dietéticos |
| Vitaminas A, D, E y K | Habitualmente con comida | Son vitaminas liposolubles. |
| Hierro oral | Puede recomendarse en ayunas | Los alimentos pueden reducir su absorción, aunque tomarlo con comida puede ayudar si provoca molestias digestivas. nhs.uk |
| Carbonato de calcio | Con comida | Su absorción es mejor acompañado de alimentos. Oficina de Suplementos Dietéticos |
| Citrato de calcio | Con o sin comida | Puede absorberse bien en ambas situaciones. Oficina de Suplementos Dietéticos |
| Complementos con varios ingredientes | Depende de la formulación | Lo más prudente es seguir las instrucciones específicas del fabricante. |
Esta tabla sirve como orientación, no como pauta individual. En especial cuando hay medicación de por medio, merece la pena consultar al médico o farmacéutico.
¿Qué pasa con los complementos para las articulaciones?
Los complementos destinados al bienestar articular suelen combinar varios ingredientes, y precisamente por eso no conviene aplicarles una pauta universal.
Puede haber fórmulas con vitaminas, minerales, extractos vegetales u otros ingredientes. Cada producto tiene su propia composición y unas indicaciones de uso que merece la pena consultar antes de decidir si tomarlo en ayunas o acompañado de alimentos.
Un ejemplo es Helix Original, un complemento alimenticio que combina NUTRELIX® extracto de proteína de caracol con cúrcuma, boswellia y vitamina C. En fórmulas de este tipo, con varios ingredientes, lo más sensato es seguir las indicaciones de uso establecidas para el propio producto en lugar de trasladar automáticamente las recomendaciones de un ingrediente aislado al conjunto de la fórmula.
Además, incorporar el complemento a un momento concreto del día puede ayudar a mantener una rutina constante. Si sus instrucciones permiten asociarlo a una comida habitual, puede resultar más sencillo integrarlo en el desayuno o la comida que intentar acordarse a una hora diferente cada día.
Al final, dentro de una rutina orientada al bienestar y la movilidad, no hace falta complicar más de la cuenta algo tan cotidiano como tomar un complemento: seguir correctamente sus indicaciones y mantener la constancia suele ser un punto de partida mucho más razonable que buscar una supuesta “hora perfecta” que sirva para todos.
Si me sienta mal en ayunas, ¿puedo tomarlo con comida?
Dependerá del complemento.
Hay productos que pueden provocar molestias digestivas en algunas personas cuando se toman con el estómago vacío. El hierro vuelve a ser un buen ejemplo: aunque puede absorberse mejor en ayunas, tomarlo con alimentos puede ayudar a reducir determinados efectos gastrointestinales. nhs.uk
Esto demuestra que máxima absorción teórica y mejor forma de tomar un producto en el día a día no siempre son exactamente lo mismo.
Si las instrucciones permiten ambas posibilidades y una de ellas sienta mejor, puede ser razonable adaptarla. Cuando exista una pauta indicada por un profesional sanitario, lo adecuado es consultarle antes de modificarla.
Cuidado al combinar suplementos y medicamentos
Aquí sí merece la pena ser especialmente prudente.
Algunos complementos pueden interactuar con medicamentos o interferir en su absorción. El propio hierro, por ejemplo, puede requerir dejar un intervalo respecto a determinados medicamentos, y el NHS aconseja consultarlo con el médico o farmacéutico. nhs.uk
También puede haber interacciones entre nutrientes. El NIH señala, por ejemplo, que el calcio podría interferir en la absorción del hierro y que los expertos recomiendan tomar los suplementos individuales de calcio y hierro en momentos diferentes del día. Oficina de Suplementos Dietéticos
Por eso, si se toman varios complementos y medicamentos diariamente, no conviene decidir el horario únicamente en función de cuál resulte más cómodo.
Una consulta en la farmacia puede resolver muchas de estas dudas de forma sencilla.
Cinco errores frecuentes al tomar complementos
Tomarlos todos juntos por comodidad. No siempre es la mejor opción. Algunos nutrientes pueden interferir entre sí o necesitar condiciones distintas.
Pensar que en ayunas siempre se absorben mejor. Depende del nutriente y de su formulación. La vitamina D, por ejemplo, se aprovecha mejor acompañada de algo de grasa. Oficina de Suplementos Dietéticos
Cambiar las instrucciones del fabricante por un consejo visto en Internet. La composición concreta del producto importa. La recomendación de la etiqueta debe ser el primer punto de referencia.
Duplicar ingredientes sin darse cuenta. Un multivitamínico y otro complemento específico pueden contener el mismo nutriente. Antes de combinar productos conviene revisar bien sus composiciones.
Pensar que tomar más proporciona más beneficios. AESAN advierte de que no deben superarse las dosis recomendadas en el etiquetado y recuerda que dosis superiores pueden tener efectos perjudiciales. Aesan
¿La hora del día también importa?
A veces dedicamos tanta atención a decidir entre desayuno, comida o cena que olvidamos algo más básico: seguir correctamente las instrucciones y mantener una rutina sencilla.
No todos los complementos necesitan una hora exacta.
Si el producto puede tomarse con comida, vincularlo a una comida habitual puede facilitar la constancia. Por ejemplo, dejar el envase en un lugar visible relacionado con esa rutina siempre almacenándolo según sus indicaciones y fuera del alcance de los niños puede ayudar a no olvidarlo.
Lo que no conviene es trasladar automáticamente el horario de un complemento a otro.
“Siempre por la mañana”, “todo en ayunas” o “todo después de cenar” son reglas demasiado simples para productos que pueden tener composiciones muy distintas.
Preguntas frecuentes
¿Tomar suplementos en ayunas hace que se absorban mejor?
No necesariamente. Depende del nutriente y de su formulación. Algunos tipos de hierro pueden absorberse mejor con el estómago vacío, mientras que la vitamina D se absorbe mejor acompañada de una comida que contenga algo de grasa. Oficina de Suplementos Dietéticos
¿Puedo tomar todos mis complementos con el desayuno?
No se puede generalizar. Si se utilizan varios complementos o también se toman medicamentos, puede haber interacciones o necesidades diferentes. Conviene revisar cada producto y consultar al médico o farmacéutico cuando sea necesario.
¿Es mejor tomar vitamina D por la mañana o por la noche?
Más que establecer una hora universal, hay una recomendación mejor respaldada: tomarla con una comida o tentempié que contenga algo de grasa favorece su absorción. Oficina de Suplementos Dietéticos
¿Qué hago si un complemento me produce molestias en ayunas?
Hay productos que pueden tolerarse mejor con comida, pero antes de cambiar la pauta hay que comprobar sus instrucciones. Si ha sido recomendado por un profesional sanitario o las molestias continúan, conviene consultarlo.
¿Debo tomar un complemento todos los días a la misma hora?
Depende del producto. No todos requieren una hora concreta, aunque crear una rutina puede ayudar a mantener la constancia. Lo importante es respetar la dosis y las instrucciones indicadas en el etiquetado. AESAN recomienda seguir siempre las condiciones de uso del producto. Aesan
La regla más sencilla: mirar primero la etiqueta
A la pregunta “¿debo tomar los suplementos en ayunas o con comida?” le falta una información esencial: saber de qué suplemento estamos hablando.
No existe una hora perfecta para todos.
La vitamina D puede beneficiarse de una comida con algo de grasa; el carbonato de calcio se recomienda con alimentos; el citrato de calcio ofrece mayor flexibilidad y determinados suplementos de hierro pueden absorberse mejor en ayunas, aunque algunas personas necesitan tomarlos con comida para tolerarlos mejor. Oficina de Suplementos Dietéticos
Por eso, antes de complicar la rutina, merece la pena hacer algo tan cotidiano como leer las instrucciones del envase. Y si se toman medicamentos, varios complementos a la vez o existe alguna duda sobre cómo combinarlos, el médico o el farmacéutico pueden ayudar a organizar las tomas con mayor seguridad.
Francisco Hernández Mir.