Hay días en los que cuesta recordar un nombre, encontrar las palabras adecuadas o acordarse de dónde hemos dejado las gafas. Y también hay mañanas en las que, después de haber dormido mal, parece que la cabeza tarda un poco más en ponerse en marcha.
No siempre damos importancia a esa relación. Sin embargo, sueño y memoria están mucho más conectados de lo que puede parecer.
Mientras dormimos, el cerebro no se apaga ni queda simplemente en reposo. Continúa activo, organizando información, reforzando determinados aprendizajes y participando en procesos que ayudan a estabilizar recuerdos adquiridos durante el día.
Con el paso de los años, además, nuestra manera de dormir puede cambiar. El sueño puede hacerse algo más ligero, pueden aparecer más despertares y algunas fases profundas pueden reducirse.
Esto no significa que cumplir años conduzca inevitablemente a dormir mal o a perder memoria, pero sí hace especialmente interesante cuidar unos hábitos que favorezcan un buen descanso.
Porque proteger las horas de sueño también forma parte de cuidar la mente.
¿Qué hace el cerebro con nuestros recuerdos mientras dormimos?
A lo largo de un día normal acumulamos una cantidad enorme de información.
Recordamos la hora de una cita, aprendemos dónde está una tienda nueva, escuchamos una historia, conocemos a alguien, leemos una noticia, practicamos una receta o intentamos familiarizarnos con una nueva aplicación del móvil.
Algunas de esas informaciones desaparecerán enseguida. Otras permanecerán.
Entre aprender algo y conservarlo existe un proceso fundamental conocido como consolidación de la memoria.
Dicho de forma sencilla, es el conjunto de mecanismos mediante los cuales determinados recuerdos recién adquiridos se estabilizan y pasan a formar parte de nuestra memoria de una manera más duradera.
Y el sueño desempeña un papel importante en ese proceso.
Una comparación sencilla puede ayudar a entenderlo.
Durante el día vamos dejando documentos sobre una mesa de trabajo. Al llegar la noche, no se trata únicamente de cerrar la puerta de la oficina: hay que clasificar, organizar y guardar parte de ese material.
El cerebro es mucho más complejo que ese ejemplo, pero la idea sirve para comprender por qué aprender algo y dormir después no son dos actividades completamente independientes.
Sueño y memoria: una relación que funciona en las dos direcciones
Para recordar algo necesitamos pasar por diferentes procesos.
Primero debemos prestar atención y registrar la información. Después, esa información necesita estabilizarse. Finalmente, tendremos que ser capaces de recuperarla cuando la necesitemos.
Dormir adecuadamente puede intervenir en varias partes de este recorrido, especialmente en la consolidación de lo aprendido.
Pero existe otra cuestión bastante lógica: cuando estamos cansados también aprendemos peor.
Pensemos en una situación cotidiana. Intentamos aprender a utilizar una función nueva del teléfono después de una noche en la que apenas hemos descansado. Nos cuesta concentrarnos, repetimos los mismos pasos y acabamos pensando que la tecnología se ha vuelto imposible.
Quizá parte del problema no sea la aplicación.
La atención, la energía mental y la capacidad para manejar información también pueden resentirse cuando el descanso resulta insuficiente.
Por eso, cuidar la memoria no consiste únicamente en realizar ejercicios mentales. También merece la pena mirar qué ocurre durante las horas en las que aparentemente “no hacemos nada”.
No todo el sueño es igual
Dormir ocho horas no significa permanecer ocho horas en un mismo estado.
Durante la noche atravesamos distintas fases del sueño, organizadas en ciclos que se van repitiendo. De forma general, se distingue entre sueño no REM y sueño REM.
Dentro del sueño no REM encontramos varias etapas, desde un sueño más ligero hasta fases más profundas. Después aparece el sueño REM, conocido, entre otras características, por presentar una actividad cerebral particular y por ser una fase en la que suelen producirse sueños muy vívidos.
Estas fases no compiten unas con otras.
Cada una forma parte de la arquitectura normal del sueño y diferentes características del descanso se relacionan con distintos tipos de aprendizaje y memoria.
¿Qué tiene de especial el sueño profundo?
El llamado sueño profundo forma parte del sueño no REM y se caracteriza, entre otros aspectos, por la presencia de una actividad cerebral lenta y sincronizada.
Este periodo ha despertado especial interés porque diversos mecanismos asociados a él parecen participar en la consolidación de algunos tipos de memoria.
Durante el sueño se producen complejos patrones de actividad entre distintas regiones cerebrales. Parte de la información adquirida recientemente puede reactivarse e integrarse progresivamente con redes de memoria más estables.
No significa que el cerebro reproduzca la jornada como si fuese una película.
El proceso es mucho más complejo.
Pero sí permite entender una idea importante: dormir no es tiempo perdido para la memoria. Es parte del proceso de aprendizaje.
Un ejemplo sencillo: aprender algo hoy y recordarlo mañana
Imaginemos que una persona aprende esta tarde una nueva secuencia para hacer una videollamada.
Al principio necesita pensar cada paso:
abrir la aplicación, buscar el contacto, localizar el icono adecuado y activar la cámara.
Tras repetirlo varias veces, empieza a resultar más sencillo.
Lo que sucede después no depende únicamente de seguir practicando durante horas. El sueño posterior al aprendizaje puede contribuir a estabilizar determinados recuerdos y habilidades.
Por eso, estudiar, practicar o aprender algo y después respetar el descanso puede ser más sensato que intentar compensarlo todo alargando la jornada hasta la madrugada.
Algo que quizá recuerde a aquellas noches de juventud estudiando hasta horas imposibles.
Con los años aprendemos que más tiempo despiertos no siempre significa aprovechar mejor el tiempo.
¿Qué cambia en el sueño después de los 55 o 60 años?
Muchas personas sienten que ya no duermen exactamente igual que cuando tenían treinta años.
Es normal que determinados aspectos del sueño evolucionen con el envejecimiento.
Puede ocurrir, por ejemplo, que una persona:
- se despierte con mayor facilidad durante la noche;
- empiece a tener sueño antes por la tarde;
- se despierte más temprano por la mañana;
- perciba su descanso como algo más ligero;
- tarde más en volver a dormirse después de un despertar.
Sin embargo, no conviene asumir que dormir mal es simplemente una consecuencia inevitable de hacerse mayor.
Una cosa son los cambios normales en la arquitectura del sueño y otra muy distinta resignarse a noches de descanso claramente insuficiente durante meses.
Además, existe una gran variabilidad entre personas. Hay quien conserva un sueño razonablemente estable a edades avanzadas y quien empieza a notar dificultades mucho antes.
Por eso, más que compararse con otras personas, conviene observar cómo se duerme habitualmente y cómo nos sentimos durante el día.
¿Significa esto que dormir peor provoca problemas de memoria?
Conviene ser prudentes con esta cuestión.
La ciencia ha encontrado asociaciones importantes entre sueño, envejecimiento y memoria, pero eso no significa que cualquier problema de memoria sea consecuencia de dormir mal ni que mejorar el sueño garantice mantener intactas todas las capacidades cognitivas.
El envejecimiento cerebral es complejo y está influido por numerosos factores.
La conclusión práctica es bastante más sencilla:
dormir bien no es una garantía contra los olvidos, pero sí constituye una parte importante de un estilo de vida que cuida el funcionamiento cotidiano del cerebro.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?
Aquí aparece una de las preguntas más frecuentes.
No existe una cifra perfecta que funcione exactamente igual para todo el mundo. Las necesidades pueden variar según la persona, sus hábitos y sus circunstancias.
Más que obsesionarse cada mañana con alcanzar una cifra exacta, puede resultar útil observar varias cosas a la vez:
- cuánto tiempo dormimos aproximadamente;
- si el sueño está muy fragmentado;
- cómo nos encontramos al levantarnos;
- si tenemos somnolencia durante el día;
- si necesitamos recuperar constantemente horas de sueño;
- y si nuestras rutinas nos permiten descansar con regularidad.
La calidad y la continuidad también importan, no únicamente permanecer muchas horas en la cama.
Dormir nueve horas con numerosos despertares y levantarse agotada no es necesariamente equivalente a disfrutar de un descanso reparador.
Señales cotidianas de que quizá el descanso necesita más atención
Una mala noche de vez en cuando forma parte de la vida.
Una cena que se alarga, una preocupación familiar, calor, ruido de la calle o simplemente una noche inquieta pueden alterar el sueño sin que exista ningún motivo para alarmarse.
Merece más atención cuando la falta de descanso se convierte en algo habitual.
Algunas señales que podemos observar en el día a día son:
- levantarse cansada con mucha frecuencia, incluso después de haber pasado suficiente tiempo en la cama;
- sentir una marcada somnolencia durante el día;
- notar que cuesta más mantener la atención;
- estar más irritable de lo habitual;
- necesitar más esfuerzo para organizar tareas sencillas;
- experimentar despistes con mayor frecuencia después de varias noches malas;
- depender continuamente de largas siestas para llegar al final del día;
- o sentir que las noches poco reparadoras están afectando claramente a la rutina diaria.
Ninguna de estas señales, por sí sola, permite sacar conclusiones médicas.
Pero sí pueden servir como recordatorio para revisar nuestros hábitos y, si las dificultades son persistentes o importantes, comentarlas con un profesional sanitario.
8 hábitos para cuidar el sueño y favorecer una mente más despejada
La buena noticia es que para cuidar el descanso no siempre hacen falta grandes cambios.
Con frecuencia resulta más útil mejorar pequeños hábitos de manera constante.
1. Mantén horarios relativamente estables.
Al organismo le viene bien cierta regularidad.
Intentar acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a proporcionar señales temporales bastante claras.
Eso no significa que un sábado haya que acostarse a las diez y cuarto en punto porque así aparece escrito en una rutina.
La clave está en evitar grandes diferencias de horario de unos días a otros, a ser posible.
2. Busca luz natural durante el día.
Nuestro cuerpo utiliza la luz como una de las principales señales para organizar los ritmos de sueño y vigilia.
Salir por la mañana, dar un pequeño paseo, desayunar cerca de una ventana luminosa o realizar actividades al aire libre puede ayudar a reforzar esa diferencia natural entre día y noche.
Y además ofrece una oportunidad para moverse, respirar aire libre y mantenerse activa.
3. Muévete de forma regular.
La actividad física es uno de esos hábitos que repercuten en diferentes dimensiones del bienestar.
No es necesario plantearse entrenamientos exigentes.
Caminar, hacer ejercicios suaves, cuidar unas plantas, bailar, moverse por casa o realizar una actividad adaptada a las propias posibilidades ya supone dejar atrás largas horas de sedentarismo.
Lo importante es encontrar una forma de movimiento que resulte agradable y sostenible.
4. Reserva un periodo de transición antes de dormir.
Pasar directamente de responder mensajes, mirar noticias o resolver asuntos pendientes a apagar la luz puede dejar la mente demasiado activada.
Puede venir bien establecer una pequeña rutina de transición.
Por ejemplo: una ducha tranquila, preparar la ropa del día siguiente, leer unas páginas, escuchar música suave o simplemente bajar la iluminación de casa.
No hace falta convertirlo en un ritual elaborado.
Lo importante es que el cuerpo vaya asociando esas acciones con el final de la jornada.
5. Vigila los estimulantes a última hora.
El café no afecta de la misma manera a todo el mundo.
Hay personas capaces de tomarlo después de cenar y dormir aparentemente sin dificultades, mientras que otras notan sus efectos muchas horas después.
Si cuesta conciliar el sueño, una prueba sencilla puede ser reducir el consumo de cafeína durante la tarde y observar qué ocurre.
También conviene tener en cuenta otras bebidas que pueden contener cafeína y que a veces pasan más desapercibidas.
6. Haz del dormitorio un lugar pensado para descansar.
La habitación no necesita parecer la de un hotel.
Pero sí merece la pena revisar algunos detalles sencillos:
- temperatura agradable;
- el menor ruido posible;
- oscuridad suficiente;
- colchón y almohada adecuados;
- ropa de cama cómoda;
- y pocas interrupciones innecesarias.
En ocasiones no podemos eliminar todos los ruidos de casa o de la calle, pero pequeños ajustes pueden marcar una diferencia apreciable.
7. Reduce la actividad mental intensa al final del día.
No solo importa la luz de una pantalla.
También importa qué estamos mirando.
Una discusión en redes sociales, una noticia preocupante, revisar cuentas familiares o contestar mensajes de trabajo puede activar la mente mucho más que consultar tranquilamente unas fotografías.
Por eso el objetivo no tiene por qué ser prohibirse cualquier pantalla, sino crear un final de jornada algo menos estimulante.
8. No conviertas el sueño en otra obligación que cumplir.
Paradójicamente, intentar controlar el descanso al milímetro puede acabar generando más preocupación.
Mirar el reloj cada pocos minutos pensando:
“Solo me quedan seis horas”.
“Ahora cinco y media”.
“Mañana voy a estar fatal”.
difícilmente ayuda a relajarse.
Es mejor trabajar sobre los hábitos que podemos modificar y aceptar que no todas las noches serán perfectas.
El cuerpo no funciona como una hoja de cálculo.
La memoria también se cuida durante el día
Cuidar el sueño no significa olvidar todo lo demás.
Una mente activa necesita estímulos, relaciones sociales, curiosidad y oportunidades para seguir aprendiendo.
Leer, conversar, realizar actividades nuevas, escuchar música, cocinar, aprender una habilidad, salir de casa o mantener aficiones son formas naturales de mantener el cerebro ocupado.
Y no hace falta obsesionarse con realizar constantemente ejercicios de memoria.
Aprender algo tan cotidiano como utilizar una nueva ruta de transporte, preparar una receta distinta o familiarizarse con una aplicación ya supone poner en marcha diferentes capacidades mentales.
A esto se suma otro elemento fundamental: mantenerse físicamente activa dentro de las posibilidades de cada persona.
Porque bienestar mental, descanso y movilidad no son compartimentos aislados.
Forman parte de una misma rutina de cuidado personal.
¿Y qué ocurre con las siestas?
La siesta merece su propio apartado porque para muchas personas es casi una institución.
Y no tiene por qué ser enemiga de un buen descanso.
El problema aparece cuando una siesta demasiado larga o tardía hace que después resulte difícil conciliar el sueño por la noche.
Aquí tampoco existe una norma idéntica para todos.
Si una persona duerme un rato después de comer y por la noche descansa bien, no hace falta complicarlo más de la cuenta.
En cambio, si tarda mucho en dormirse por la noche y suele hacer largas siestas por la tarde, puede ser interesante comprobar qué ocurre al modificarlas.
Observar cómo responde el propio cuerpo suele aportar más información que seguir reglas rígidas.
Dormir bien antes de un día importante: algo más que evitar el cansancio
Pensemos en situaciones habituales:
una cita importante, una excursión, una clase, aprender una nueva actividad, conducir hasta un lugar desconocido o encargarse de varios asuntos en una misma mañana.
Dormir razonablemente bien la noche anterior no solo ayuda a sentirse menos cansada.
También favorece un estado en el que resulta más sencillo prestar atención, manejar información y afrontar tareas que requieren concentración.
Por eso cuidar el descanso puede verse como parte de la preparación para el día siguiente.
Igual que dejamos preparada la ropa, consultamos el tiempo o apuntamos una cita en la agenda, también podemos preparar el terreno para dormir.
Pequeños olvidos cotidianos: cuándo no conviene sacar conclusiones precipitadas
¿Quién no ha entrado alguna vez en una habitación y ha olvidado qué iba a buscar?
¿O ha tenido un nombre en la punta de la lengua?
¿O ha recorrido la casa buscando unas gafas que estaban encima de la cabeza?
Los pequeños despistes forman parte de la experiencia cotidiana y pueden aparecer con más facilidad cuando estamos cansados, distraídos, preocupados o intentando hacer demasiadas cosas a la vez.
Por eso no conviene interpretar cada olvido como una señal preocupante.
La memoria no funciona de forma aislada.
La atención importa mucho: si una información apenas se registra porque estábamos pensando en otra cosa, será difícil recordarla después.
Otra cuestión diferente es notar cambios persistentes o progresivos que interfieren claramente con las actividades habituales. En ese caso, lo apropiado es comentarlo con un profesional sanitario en lugar de atribuirlo por nuestra cuenta únicamente a la edad o al sueño.
Preguntas frecuentes sobre sueño y memoria
¿Dormir poco puede hacer que esté más despistada al día siguiente?
Sí. Una noche de descanso insuficiente puede ir acompañada de cansancio y dificultades para mantener la atención, lo que puede traducirse en una mayor sensación de despiste.
Además, el sueño participa en procesos relacionados con la consolidación de recuerdos.
Esto no significa que un olvido después de una mala noche tenga importancia por sí mismo.
¿El sueño profundo ayuda a la memoria?
Determinadas características del sueño profundo no REM se relacionan con mecanismos importantes para la consolidación de algunos tipos de memoria.
Durante estas fases se producen patrones de actividad cerebral implicados en la reactivación e integración de información adquirida previamente.
¿Se pierde sueño profundo con la edad?
La arquitectura del sueño experimenta cambios con el paso de los años y pueden modificarse tanto la cantidad como determinadas características del sueño profundo.
Sin embargo, esto no significa que todas las personas mayores tengan necesariamente un sueño deficiente.
¿Dormir muchas horas mejora automáticamente la memoria?
No. No existe una relación tan sencilla como “cuantas más horas, mejor memoria”.
Importan la cantidad adecuada de sueño para cada persona, su continuidad, la calidad del descanso y muchos otros aspectos del estilo de vida.
Pasar muchas horas en la cama tampoco garantiza haber tenido un sueño reparador.
¿Es mejor aprender algo antes de dormir?
El sueño posterior al aprendizaje puede favorecer la consolidación de determinada información, pero eso no convierte los minutos previos a acostarse en una franja mágica.
Lo importante es comprender que aprender y descansar forman parte de un mismo proceso y que sacrificar sistemáticamente horas de sueño para seguir practicando no tiene por qué resultar beneficioso.
Una pequeña rutina para cuidar mente y descanso
A veces las recomendaciones de bienestar fracasan porque intentamos cambiar demasiadas cosas a la vez.
Puede ser más sencillo empezar con una rutina muy básica:
Por la mañana: buscar algo de luz natural y comenzar el día con movimiento.
Durante el día: mantenerse activa, conversar, realizar actividades que resulten estimulantes y evitar pasar demasiadas horas seguidas sentada.
Al atardecer: empezar a reducir el ritmo cuando sea posible.
Después de cenar: dejar resueltos los asuntos realmente necesarios y posponer lo que puede esperar.
Antes de acostarse: bajar la intensidad de la luz, reducir estímulos y realizar alguna actividad tranquila.
Durante la noche: no exigir al cuerpo un descanso perfecto ni dramatizar un despertar puntual.
Puede parecer demasiado sencillo.
Precisamente por eso merece la pena.
El bienestar suele depender más de hábitos razonables repetidos durante mucho tiempo que de soluciones espectaculares mantenidas durante tres días.
Cuidar la memoria también empieza cuando apagamos la luz
Solemos asociar una mente activa con hacer cosas: leer, aprender, salir, conversar, resolver pasatiempos, descubrir lugares o mantener aficiones.
Todo ello puede formar parte de una vida estimulante.
Pero el cerebro también necesita otra cosa bastante menos visible: tiempo para dormir.
La relación entre sueño y memoria nos recuerda que el descanso no es el tiempo que queda después de haber hecho todo lo importante.
Es una parte más de aquello que permite afrontar bien el día siguiente.
Con el paso de los años quizá merezca todavía más la pena proteger ese equilibrio.
Moverse durante el día.
Mantener la curiosidad.
Disfrutar de las relaciones personales.
Cuidar una alimentación variada.
Respetar los momentos de descanso.
Y escuchar las señales del cuerpo sin convertir cada pequeño cambio en una preocupación.
Porque cuidar el bienestar no consiste en perseguir una juventud imposible, sino en crear unas condiciones que nos permitan seguir disfrutando de una vida activa, autónoma y llena de cosas que merece la pena recordar.
Y algunas de esas condiciones empiezan, sencillamente, cuando llega la noche.
Francisco Hernández Mir.